コラム
» 2015年06月11日 06時00分 UPDATE

玄米 VS その他の主食　カロリーや栄養価を比較しました！

健康食として知られる玄米ですが、パンや麺類などのその他の主食と比べて、実際にどの程度栄養価やカロリーに違いがあるのでしょう。

[ITmedia]

　美容食・健康食といわれている玄米ですが、白米やパン、うどんやそばと比べてどのように美容や健康にいいものなのでしょうか？　栄養価やカロリーなどにおいて、比較してみましょう。

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玄米と白米の違い

　玄米と白米はカロリー的には大きな差はありませんが、栄養価に違いがあります。白米は玄米を精米したもの。精白することで、栄養素が取り除かれてしまうのです。精白していない玄米には、ビタミンEやB1といったビタミン、鉄やカリウム、リン、マグネシウム、亜鉛などのミネラル、食物繊維といった栄養素が含まれています。

　特に食物繊維は白米の9倍と言われ、余分なコレステロールを排出したり、便秘を解消したりするのに効果的といわれています。ただし、精白した食べやすく味も良いため、一般に玄米よりもよく食べられています。

玄米とパンの消化速度の違い

　ビタミンやミネラルが豊富な玄米に比べて、パンは炭水化物、タンパク質が多い食品です。またカルシウムも豊富に含まれています。玄米ほどではありませんが、ビタミンB1、B2といったビタミンもあります。

　しかしパンはカロリーも玄米と比べると1.5倍ほど高く、バターや卵、牛乳などを使っているため脂質も高くなります。さらにジャムやバターなどをつけて食べることも多いので、カロリーもより高くなります。

　また、パンは消化速度が速く、玄米よりも消化吸収がよいため、脂肪が蓄積されやすくなります。ダイエットに向いていないと言えるでしょう。

栄養価の高いそば

　そばは玄米に劣らないほど栄養価の高い食べ物。玄米と同様、胚芽や種皮も食べるからです。ビタミンB群も多く、ルチンやミネラルも含まれ、健康食として好まれ、鉄や亜鉛、マグネシウムの含有量は玄米をしのぐといわれています。さらにポリフェノールも多く含み、その量は赤ワインと同等。抗酸化力の高い食べ物として、女性にも人気があります。

　玄米とカロリーを比較しても、100g90kcalのそばは低カロリー。ダイエットにはオススメの食材です。

うどんは玄米よりヘルシー？

　うどんにヘルシーな印象を持っていない人も多いかもしれませんが、実はそばよりも低カロリー。当然玄米よりもカロリーが低いのです。ただし、玄米やそばは胃の中にいる時間が長く、腹もちがよいので、ダイエットには玄米やそばのほうが向いているといえるでしょう。

　うどんの主な栄養素は糖質で、さらにうどんだけを食べる人は少なく、天ぷらなどをトッピングしてしまうとどうしても高カロリーになってしまいます。ただし、体が弱っているときなどは、すぐにエネルギーに変わるうどんがオススメです。

まとめ

　栄養価の高い玄米は美容食としてオススメの食材です。また、それに劣らない主食と言えるのがそば。ただし、アレルギーなどを持っていて食べられない方もいます。また、最近では玄米パンなど栄養やダイエットのことを考えた種類のパンも出てきているので、それらを選んでみるのもよいでしょう。

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