寝付いてもすぐ起きちゃう人へ！「コンパクト睡眠」の秘訣

歳をとれば、誰でも必要な睡眠時間が短くなります。まだ早いとはいえ、準備は早いに越したことはありません。まだ20代〜30代のあなたも、今から、中途覚醒や早朝覚醒との上手な付き合い方を知っておきましょう。

[石原亜香利，ITmedia]

　40代をすぎたら、誰もが感じること。「なんだか最近、あまり深く眠れなくなった気がする……」けれど、それは必然なのです。また、夜中や早朝に目が覚めてしまうことも、多くの人が経験しています。そこで、中高年になる前に推奨される「コンパクト睡眠」についてご紹介します。

中高年になるとやってくる“すぐ起きちゃう”減少

　MSDが2015年7月に、40代〜70代の中高年男女8000人に対して行った、「中高年の不眠に関する意識と実態調査」によれば、40代以上の55.0％に中途覚醒と早朝覚醒の症状がみられたといいます。

　中途覚醒と早朝覚醒とは、不眠症の症状の一つで、一度眠りについても、途中で何度も目が覚めてしまったり、早朝、起きる予定時刻より早く目が覚めてしまったりして、十分な眠りが得られないこと。

　主な原因は、加齢による必要な睡眠時間の減少にありますが、調査では5割の人が不安やストレス、考え事などで眠れないのを自覚しています。

「コンパクト睡眠」でOK

　そんな中高年になると誰もが直面する不眠の悩みは、自然の摂理。特に日中の活動量が少なくなれば、当然眠りが浅くなってしまいます。とはいえ、それほどシビアに考える必要はなく、短時間でもコンパクトに深く眠れば、健康的には問題ないといわれています。

　無理に眠ろうとすると、余計にストレスが生じて眠れなくなるハメに。それならコンパクト睡眠を心掛けていれば、適切な睡眠をとることができそうです。

不眠に陥ったときの具体的な対処のコツ

　よく陥りがちな間違いが、「眠れないけど、布団に入っていればいずれ眠れるだろう」と我慢して寝ようとすることです。眠れないのであれば、15分くらいで切り上げ、布団から一度出ることがポイントだといわれています。

　家事や軽いストレッチをしてちょっと体を動かしたり、本や新聞を読んだりして、「眠らなきゃ」という強迫観念をなくすことが大切。もちろん、たばこやお酒はNGですが、意外と盲点なのがテレビやスマホの強い光を見てしまうこと。余計に眠れなくなるので、避けましょう。

　日中は、夕方頃に適度に運動をし、コーヒーなどのカフェイン飲料を控えることも、夜、深くコンパクトに眠るためには大事です。そしてできるだけ太陽の光を浴びるようにすると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」が夜に分泌されやすくなり、スーッと眠りにつけるといわれています。

　何より、必要な睡眠時間が減ることは、加齢による自然の摂理と思い、「コンパクト睡眠でいいんだ」と、ある種の言い聞かせも大事といえます。