白米と比べて何が良いの？ 玄米と雑穀米の違いとは

外食で「玄米と雑穀米もありますがどちらにしますか」と聞かれたら……そもそも白米との違いはなんでしょうか？

[石原亜香利，ITmedia]

　飲食チェーンの定食メニューなどでは「玄米と雑穀米がありますがどちらにしますか」と聞かれることがありますよね。「体に良い」「ヘルシー」といわれているものの、実際、白米とどのように違うのか、分からないまま食べている人もいるのではないでしょうか？

　そこで、今回は玄米や雑穀米の違いについて紹介します。

玄米や雑穀米は白米より太りにくい？

　玄米や雑穀米の持つ「GI値」（血糖上昇指数）が白米と比べて低いというデータがあります。つまり、摂取することで、食後の血糖値が急上昇しにくくなります。

　食後に血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰分泌され、ブドウ糖を筋肉や脂肪の細胞へと取り込ませる際に余ってしまいます。その余ったブドウ糖は、中性脂肪となって蓄えられてしまうため、食後血糖値は十分注意しないと太るというわけです。玄米や雑穀米は、食後血糖値が緩やかに上昇するので「白米よりは太りにくい」といわれています。

玄米や雑穀米の利点

　玄米は簡単にいえば、表面に糠（ぬか）の層がついたままのお米です。この糠層には、食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、糠を全部取り除いた白米よりも、栄養面において優れています。

　雑穀米とは、白米の他に、玄米やあわ、ひえ、きび、ハト麦や押し麦、黒米など複数の雑穀を混ぜたものです。こちらも玄米と同じように、食物繊維、ミネラルなどを含んでいるため、栄養面に優れているといえるでしょう。

　よって、普段の食事であまり野菜や海藻類を食べる機会がない人は、玄米や雑穀米を食べて、ミネラルやビタミンなどの栄養を補給することをおすすめします。

誤解しがち！　カロリーに注意

　注意したいことは、それぞれのカロリーです。玄米ご飯は150gで約248kcal、白米ご飯は150gで約252kcalとほぼ同程度。一方、雑穀ご飯（十八穀入り）は150gで約232kcalと多少低いものの、それほど差はありません。

　もちろん雑穀米などはどの種類がブレンドされているかにもよりますが、あくまでも「栄養補給」という観点で取り入れるのが良さそうですね。