コラム
» 2016年11月17日 06時00分 公開

眠れない夜に試したい「4-7-8」呼吸法

夜、布団に入っても目が冴えてしまうことが多い人は、ぜひ効果的な呼吸法を身につけて眠りにつきましょう。

[石原亜香利,ITmedia]

 「眠れない……」布団に入っても、なんだかイライラしたり、頭の中が興奮していたりして、何度も無意味に寝返りを打つ夜……。そんな夜が続くのであれば、ぜひ試したいのが、とある呼吸法です。

 秋の夜長、眠れない夜に試したい方法を見ていきましょう。

安倍首相もやっている「4-7-8呼吸法」とは?

 安倍首相も健康法として行っているという「4-7-8呼吸法」。世界的に有名な内科医のアンドルー・ワイル氏が発案したもので、簡単に誰でも行える呼吸法として多くの人に取り入れられているそうです。やり方はとても簡単です。

4-7-8呼吸法

  1. 息を完全に吐き切る
  2. 鼻から息を吸いながら4つ数える
  3. 息を止めて7つ数える
  4. 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す

 このとき数える個数、もしくは秒数の「4」「7」「8」を取って、4-7-8呼吸法と呼びます。

腹式呼吸がなぜいいのか?

 4-7-8呼吸法の特徴は、まず息を完全に吐き切って、さらに鼻からゆっくり息を吸うことから、深い「腹式呼吸」になる点。

 実は、この腹式呼吸が、リラックスや心地よい睡眠への重要なカギをにぎっているのです。不眠の理由の1つに、自律神経のバランスが乱れていることがあります。自律神経は、手足を動かすように自分でコントロールして動かすことができません。興奮と緊張の「交感神経」と、リラックスと休息の「副交感神経」のスイッチを切り替えることは不可能です。

 しかし、自律神経がつかさどる「呼吸」からアクセスすれば、自律神経を調整できるといわれているのです。特にお腹をふくらませてゆっくり呼吸する腹式呼吸は、副交感神経の働きを高めてくれるといわれています。

腹式呼吸のメリット

 腹式呼吸には、リラックス効果によって、眠りに入りやすいのはもちろん、その他にも多数の効果があるといわれます。例えば、血流がよくなることで、冷えやむくみの解消につながったり、腸が刺激されることで便秘が解消されたりします。

 また、腹式呼吸は、おへその下にある「丹田」を意識すると。より深く行うことができるといわれています。脳波がα波に変化するため、緊張しすぎてしまうプレゼン前、会議の発言前、客先での商談前に行うと、脳が冴えて良いアイデアが浮かぶでしょう。

 眠れなくて困ったときや、過度の緊張を和らげ、柔軟に対応したいというときには、この4-7-8呼吸法の腹式呼吸を試してみましょう。

Copyright © ITmedia, Inc. All Rights Reserved.

昨日の総合アクセスTOP10

  1. /nl/articles/2109/16/news095.jpg 中国版「FGO」で中国系キャラクターの名前・イラストが突然変更に 虞美人(アサシン)は「暗匿者230」、始皇帝は「裁定者229」に
  2. /nl/articles/2109/16/news101.jpg 光浦靖子、初めての“カナダ留学レポ”に反響 ナイアガラの滝観光ショットに「お元気そうでよかった」
  3. /nl/articles/2109/15/news022.jpg 豆柴の赤ちゃんから手を離すと…… “秒で寝た笑”かわいすぎる寝落ちに「心が浄化される」「母性が目覚める」
  4. /nl/articles/2109/16/news027.jpg 張り切って“アゴ乗せ”に挑戦したハスキー、しかし…… おちゃめに間違えたワンコの「てへぺろ」がかわいい
  5. /nl/articles/2109/15/news169.jpg オンライン麻雀ゲーム「姫雀鬼」、サービス開始と同時にサービス終了発表で話題に Twitterではバグ報告多数
  6. /nl/articles/2109/16/news126.jpg ダレノガレ明美、元保護犬リッツの早い旅立ちを報告 がんを何年も放置したブリーダーへ「本当に許せない」
  7. /nl/articles/2109/12/news041.jpg 小学生のころのトラウマ漫画がつらい 美術館の撮影OKゾーンで撮っていたら「常識ないのか」「全部消しなさい」
  8. /nl/articles/2109/16/news093.jpg あびる優「私の気持ちは私の中にしまっておきます」 核心に触れず、周囲から多くの声が届いていること明かす
  9. /nl/articles/2105/13/news011.jpg 夜にキッチンの窓から見た人影 振り返ってみると恐ろしかった出来事を描いた漫画がゾクッとする
  10. /nl/articles/2109/15/news175.jpg 「デンジャラス」ノッチの次女、完治困難な異汗性湿疹で“電流療法” 1年ごしの成果に妻も満足 「痛みの方が耐えられる」

先週の総合アクセスTOP10

先月の総合アクセスTOP10

  1. 田中将大、石川佳純ら卓球女子との集合ショットに反響 「夢の共演」「どちらから声を掛けたのか気になる」
  2. 田中将大の五輪オフショット集、最後は柔道・阿部詩との2ショットでシメ! “モテ男”の期待裏切らず「美女好きですね〜」
  3. 「マジで恥ずかしいです」 中川翔子、数年ぶりの“水着披露”に恥じらいつつもマネジャー大絶賛「スタイルめっちゃいいすね!」
  4. 里田まい、楽天ユニフォーム姿の長男に「違う、そうじゃない」 父・田中将大選手そっちのけの推し愛にツッコミの嵐
  5. 野々村真、動画で退院を報告 やつれた姿に衝撃広まる「コロナがより怖くなった」「ガリガリで衝撃を受けたわ」
  6. 「薬を問われ、アル中だと言われ」 西山茉希、“うわさ”ささやかれる痩せ体形に「懸命なもんでご了承願います」
  7. 柴犬「メシ、よこさんかーい!!(激怒)」 ごはんを忘れた飼い主に皿をぶん投げる柴犬、荒ぶる姿に「爆笑した」
  8. レイザーラモンRG、コロナ療養で“10キロ減”を告白 「顔が変わっちゃいました」とやつれた姿で復帰報告
  9. 海外記者「最高のコンビニアイスを発見した」 森永チョコモナカジャンボ、ついに世界に見つかってしまう
  10. 「ついついキレイな部分ばかり載せたくなりますが」 小倉優子が公開したインスタの“現実”に「勝手に親近感が」「共感しかない」