満足感のある「おすすめダイエットおやつ」はコレ！

ダイエットに最適な、満腹感もあってヘルシーなおやつをご紹介。

[ITmedia] PC用表示関連情報

　人間の3大欲求でもある「食欲」は、誰にとってもなかなか抑えることが難しいものです。一時的に食欲を抑えてある程度減量できたとしても、つい誘惑に負けてリバウンドしてしまうことも少なくありません。そういう意味で、ダイエットにおける一番の敵は「空腹感」。だからこそ満腹感のあるダイエットおやつはありがたい存在です。

　この記事ではおすすめの「ダイエットおやつ」とその理由をご紹介します。

よく噛むことで満腹感がある「ナッツ」

　栄養価が高くておすすめなのが、アーモンドやピスタチオ、カシューナッツ、クルミなどのナッツ類です。ナッツ類にはLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らす働きのあるオレイン酸をはじめ、お通じを促す不溶性食物繊維が含まれており、よく噛むことで満腹感が得られます。ナッツには高カロリーというイメージを持つ方が多いかもしれませんが、小腹が空いた際に5～10粒程度を時間をかけて食べる程度であれば100kcalにも及ばないでしょう。

甘くて栄養価たっぷりの「ドライフルーツ」

　バナナやレーズンなどのドライフルーツには、カリウムやマグネシウムといったミネラル、ビタミンB群、食物繊維が豊富です。しっかりと甘味があり、満腹感だけでなく栄養価も高いおやつと言えるでしょう。ただし、食べ過ぎには注意が必要です。ドライバナナであれば10～12枚程度が適量になります。特に、加工で油や砂糖を使っていないものを選ぶことが大切です。

安くて甘くて満腹感がある「さつまいも」

　さつまいもは甘く、炭水化物が多いので太るというイメージがあるかもしれません。しかしさつまいもに含まれている炭水化物には、消化吸収がゆっくりしていて太りにくいという特徴があります。また、さつまいもに含まれているクロロゲン酸は糖分の吸収をブロック。さらに食物繊維が豊富なため便通が良く、少量でも満腹感が得られるでしょう。電子レンジでチンするだけで、ホクホクおいしく食べられます。

DHAやEPAも採れて、噛みごたえのある「煮干し」

　小魚を干した煮干しは、ゆっくりと繰り返し噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を味わえるでしょう。カルシウムを豊富に含んでいることも、煮干しのメリットです。またDHAやEPAなど、身体に良い不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。

満腹感があるのにノンカロリーのシイタケ

　食物繊維がたっぷりと含まれて満腹感があり、しかもノンカロリーというダイエットにうれしいキノコ類です。特にシイタケは、そのままトースターで焼くと香ばしく、おいしいおやつになります。さらにエリタデニンなどコレステロールを減らす成分が含まれているため、ダイエットに最適です。

旨味成分がたっぷりの満腹感なら昆布

　海藻には水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、炭水化物や脂質の吸収を遅らせてくれます。さらに海藻に多く含まれるヨウ素には、体脂肪を燃焼させる働きがあるのです。温かいスープに入れれば、体を温められるでしょう。中でも昆布は出汁にもよく用いられるほど旨味成分が豊富で、昆布を使ったおやつもたくさん販売されています。

ダイエットの定番の寒天とこんにゃく

　寒天は食物繊維が豊富で、お腹の中で膨らみます。そのため、カロリーが低いのに満腹感が得られるおやつです。血糖値の上昇も緩やかにしてくれるので、太りにくくなります。寒天自体にはあまり味がありませんが、逆にいろいろなバリエーションを楽しむことができるでしょう。

　また、寒天とともにダイエット食として多くイメージされるこんにゃくですが、グルコマンナンという食物繊維が豊富で整腸作用があり、満腹感が得られます。また、コレステロールを下げる働きもあり、カロリーが低いことからダイエット食品として好まれる食材です。

　こうしたダイエットおやつを取り入れることで、満腹感を得ながらもカロリーを抑え、ダイエットにつなげていくことができるでしょう。さまざまな食材がありますので、飽きないように組み合わせてみるのも良いでしょう。