「寝る前にスマホは見るな」は本当か？　ブルーライトを避けると眠りがどう変わるのか検証してみた：眠りの達人への道

睡眠時間が5時間ほどの筆者。どうも熟睡ができていない。そこで一週間「寝る前にスマホを見ない」生活を行うことに。とりあえず睡眠時間は伸びてきたが……。

　睡眠時間が短く、浅い眠りが多い筆者。睡眠計を使い状態を記録したことで、就寝・起床時間は規則正しくなったものの、熟睡はできていない。その原因で思い当たるのが、布団に入りながらよく見ている「スマホ」や「タブレット」。見ながら「寝落ち」してしまうこともある。

　睡眠にまつわるさまざまなうわさを検証していく本連載。今回の検証内容は、「布団に入ったら画面を見ないで寝てみる」ことだ。さて、一週間試してみた結果は？

筆者のいつものスマホ、タブレット。睡眠前には見るな！　というのは想像以上にキツイ

今回試した熟睡のコツ

スマホやタブレットを就寝前に見ない

　スマホ、タブレットを就寝前に見ない――そのようによく言われる理由は、スマホ、タブレットの画面からは「ブルーライト」という強い光が発せられているから。この話は誰もが聞いたことがあるだろう。

　一応眼科医らが世話人となっている「ブルーライト研究会」のサイトで確認してみると、ブルーライトは強いエネルギーを持っており、眼や身体に大きな負担をかけると言われているという。

　具体的な影響として網膜へのダメージ、目の疲れ、目の痛み、睡眠障害などが挙げられており、体内リズムを狂わせてしまうようだ。

　筆者など一日中PCかスマホかタブレットを見ているような生活だから、ブルーライトにさらされまくり。寝る直前まで見ていて、そのまま寝落ちもしばしばある。

　ただしそんな状況は自分でも気になっていたので、しばらく前から「30%ブルーライトカット」をウリにしたメガネをかけている。効果が出ているのかは分からないが。

スマホの画面を見ないかわりに本や地図を見る。写真は筆者が実際にこの一週間で読んでいたもの。漫画にハマると寝付きが悪くなってしまう。逆に眠くなりやすいのは「文字」の本だ

　ともかく一週間、布団に入ると「画面は見ない」ということを実行した。しかしこれが難しい。「画面を見ないだけなんて簡単」と思っていたが、布団に入ると落ち着かない。「画面を見たくなる」のだ。いつの間にか自分が完全にスマホ、タブレット中毒になっていることに気付く。

　そこで画面を見たい、という気持ちをごまかすため、「紙」を見ることにした。真面目な歴史書、趣味の本、漫画、ハイキングが好きなので地図と、徹底的に「紙」ばかり見る。これまではこれらも電子書籍やマップアプリなど、スマホやタブレットの画面で見ていたのだが、紙にすべて切り替えたのだ。

　結果、オムロンの睡眠計「HSL-101」で計測し、スマホのアプリ「ねむり体内時計」で確認すると一週間で平均6時間5分の睡眠となった。前回普段の結果を計ったときには平均5時間47分だったので少し伸びている。

（左）普段の睡眠状況と（右）ブルーライトを避けたこの一週間の睡眠状況。濃い青色は布団に入ってから寝るまでの時間を示す。1時間以上眠らずに本を読んでしまった日も……。

同じく普段（左）と今回（右）との比較。起きる時間はだんだん遅くなってきたのを実感する

　前回との違いは、まず起きるのが遅くなった。これまで7時位に起きているのが8時前後になってきた。一方で寝つきが悪い。1月22日など寝るまでに1時間40分もかかっている。おそらく本を読んでいるうちに夢中になったと思われる。

　そのためアプリの診断によると前回は規則正しい「キリンさん」だったが、今回は時間が乱れ「ライオンさん」と診断された。アプリ曰く「就床、起床時間がバラバラ」「朝が遅い」「体内時計が乱れて時差ボケを起こしている」と、なんだか睡眠の内容は前回より悪くなっていないか……。

（左）アプリの「ねむり体内時計」は一週間計測すると睡眠のタイプを9種類から診断。快眠だと「羊タイプ」だが、筆者はルーズな「ライオン」タイプ。（右）睡眠時間は悪くないのだが、寝つきが悪い。7時に睡眠計のアラームが鳴るのだが、起きるのは8時に近いので「起床にかかった時間」の評価も悪い

　ただし「キリンさん」と診断されたときは「身を守っているかのよう」というまるで緊張しながら寝ているという診断だったので、今回はリラックスして寝ていたと言えそうだ。

　次回は興奮を押さえ、リラックス作用があると言われる「GABA（ギャバ）」を含んだ食材を一週間積極的に食べてその変化を見てみる。なお、GABAが睡眠に影響する範囲をできるだけ正確に知りたいので「寝る前のスマホ、タブレットの画面」については普段通り「見る」に戻す。果たしてどうなるだろうか？