眠れない夜に試したい「4-7-8」呼吸法

夜、布団に入っても目が冴えてしまうことが多い人は、ぜひ効果的な呼吸法を身につけて眠りにつきましょう。

[石原亜香利，ITmedia]

　「眠れない……」布団に入っても、なんだかイライラしたり、頭の中が興奮していたりして、何度も無意味に寝返りを打つ夜……。そんな夜が続くのであれば、ぜひ試したいのが、とある呼吸法です。

　秋の夜長、眠れない夜に試したい方法を見ていきましょう。

安倍首相もやっている「4-7-8呼吸法」とは？

　安倍首相も健康法として行っているという「4-7-8呼吸法」。世界的に有名な内科医のアンドルー・ワイル氏が発案したもので、簡単に誰でも行える呼吸法として多くの人に取り入れられているそうです。やり方はとても簡単です。

4-7-8呼吸法

1. 息を完全に吐き切る
2. 鼻から息を吸いながら4つ数える
3. 息を止めて7つ数える
4. 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す

　このとき数える個数、もしくは秒数の「4」「7」「8」を取って、4-7-8呼吸法と呼びます。

腹式呼吸がなぜいいのか？

　4-7-8呼吸法の特徴は、まず息を完全に吐き切って、さらに鼻からゆっくり息を吸うことから、深い「腹式呼吸」になる点。

　実は、この腹式呼吸が、リラックスや心地よい睡眠への重要なカギをにぎっているのです。不眠の理由の1つに、自律神経のバランスが乱れていることがあります。自律神経は、手足を動かすように自分でコントロールして動かすことができません。興奮と緊張の「交感神経」と、リラックスと休息の「副交感神経」のスイッチを切り替えることは不可能です。

　しかし、自律神経がつかさどる「呼吸」からアクセスすれば、自律神経を調整できるといわれているのです。特にお腹をふくらませてゆっくり呼吸する腹式呼吸は、副交感神経の働きを高めてくれるといわれています。

腹式呼吸のメリット

　腹式呼吸には、リラックス効果によって、眠りに入りやすいのはもちろん、その他にも多数の効果があるといわれます。例えば、血流がよくなることで、冷えやむくみの解消につながったり、腸が刺激されることで便秘が解消されたりします。

　また、腹式呼吸は、おへその下にある「丹田」を意識すると。より深く行うことができるといわれています。脳波がα波に変化するため、緊張しすぎてしまうプレゼン前、会議の発言前、客先での商談前に行うと、脳が冴えて良いアイデアが浮かぶでしょう。

　眠れなくて困ったときや、過度の緊張を和らげ、柔軟に対応したいというときには、この4-7-8呼吸法の腹式呼吸を試してみましょう。