徹夜は「食べなくても」太る！ それでも空腹なときにはこれを食べよう

仕事で徹夜になった場合、遅い時間に夜食を食べるのは注意が必要。そこで、太りにくい食べ方をダイエットの専門医に聞きました。

[石原亜香利，ITmedia]

　仕事で夜遅くまで残業し、ときには徹夜になってしまうことも……。そんなとき、おなかが空いたままでは仕事のパフォーマンスが落ちてしまうものです。

　しかし、女性やダイエットをしている人にとっては、夜遅い時間の食事をためらってしまうことも多いのではないでしょうか。そこで深夜でも太りにくい食べ方を、ダイエット専門院　渋谷DSクリニック院長　林博之先生に聞きました。

取材協力：林博之（はやしひろゆき）先生

医学博士、ダイエット専門院・渋谷DSクリニック 院長。

一時的な流行に惑わされることのない、医学的根拠に基づいた健康的で正しいダイエットの啓蒙に努めている。

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徹夜をしたときに太る要因は？

　林先生によれば、そもそも徹夜をするだけで太りやすくなるといいます。その要因は次の3つがあるそうです。

【要因1】睡眠不足

　「徹夜で睡眠不足の状態が続くと、ダイエットにおいて大切なホルモン『コルチゾール』『レプチンとグレリン』『成長ホルモン』が乱れ、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます」

◇コルチゾール

　「睡眠不足は身体にとってストレス状態。ストレスを感じると脂肪を溜め込む作用のあるコルチゾールというホルモンが過剰に分泌し、身体に脂肪を溜め込んでしまいます」

◇レプチンとグレリン

• レプチン＝脂肪細胞が分泌するホルモン。食欲を抑制する働きがある。
• グレリン＝胃から作られるホルモン。食欲を増進する働きがある。

　「睡眠時間が短くなると、レプチンが減少し、食欲増進作用のあるグレリンが増えます。よって、徹夜で睡眠不足になると、食べすぎてしまいやすくなります。さらにグレリンが多いと、高カロリーな食事を欲してしまう傾向があります」

◇成長ホルモン

　「人は寝ている間に成長ホルモンを分泌し、脂肪分解作用が促進されます。しかし、睡眠不足だと成長ホルモンが分泌しにくくなり、太りやすい体質になってしまいます」

【要因2】夜遅い食事

　「徹夜で夜遅くにご飯を食べると、もちろん太ります。その理由は、 BMAL1（ビーマルワン）という体内に脂肪を貯める働きをするタンパク質が、22時〜午前2時に急増するからです。また遅い時間に食事をすると、睡眠時も胃腸が消化活動をし、身体が休めないため、朝に疲労感が残ります」

【要因3】ドカ食い

　「昼食と夕食をとる時間が空きすぎたり、徹夜のストレスが重なったりすると、ドカ食い傾向に。さらに物足りなさやイライラから甘いものに手を出しがち。こうした状況になればなるほど早食い、大食い、食べすぎが習慣化し、太ります」

徹夜でも太りにくい食べ方

　そこで林先生に、徹夜をする際に、空腹になったらどのように食べれば太りにくいのかというコツと、おすすめの食べ物を教えてもらいました。

対策：「分食」を行う

　「夕食を抜くと、翌日の朝食までの時間が空きすぎてしまい、朝食時に血糖値が急激に上昇しインスリンが過剰分泌され、太りやすくなります。そのため、夕食は必ず摂るようにしましょう。

　しかし、夜遅い時間に夕食を食べると太る原因になるため、1回の食事を何回かに分けて食べる『分食』をうまく取り入れると、食べすぎを防止し、徹夜でも太りにくい身体になります」

分食の方法

1. 夕方18時頃：主食であるご飯を食べる。手軽に食べられるおにぎりがおすすめ。
2. 夜食：夕方に食べたものを差し引いて食べる。野菜や大豆製品、温かく消化の良いものがおすすめ。

例：煮物、おでん、みそ汁、具たくさんスープ、焼き魚、茶碗蒸しなどのカロリーの低い和食

◇気を付けること

• 量は控えめに
• しっかりかんでゆっくりと食べる。

（満腹中枢が刺激され食べすぎ防止に）

• 油ものは避ける。
• 翌日の朝食をきちんと食べる。

（お腹が空いていなくても、バナナなどを一口だけでもいいので、口に入れること）

　ポイントは、徹夜をすると、ただでさえ太りやすくなる要因が多いことを自覚する点。そして、分食をしてカロリーが低めの和食を、注意点を守りながら食べることにあるようです。

　徹夜をする際や夜食を食べる機会には、この太りにくい食べ方で、仕事のパフォーマンスを上げ、気分良く元気に乗り切りましょう！