【猛暑】寝不足でイライラ、寝室でのケンカは夏に多発？──睡眠学の先生に「夏の不眠対策」のコツを聞いた
「よく眠る」ためのエアコンの使い方や、おすすめの食べ物についても聞きました。
強烈な猛暑となった今年の夏。お盆を過ぎてもなお、外出をためらうほどの暑さにゲンナリしている人も多いはず。昼間も暑いけど夜も暑い。夜間の気温も下がらないし、毎日どうにも寝苦しい。ほんと、なんとかなりませんかね……。
「Yakult1000『睡眠実態調査』PR事務局」が行った「2024年夏 睡眠実態調査」によれば、睡眠に関するストレスやトラブルもやはり、夏場に増加する傾向があるとのこと。「寝苦しい時期は？」という質問には男性の82.8%、女性の84.6%が「8月」と回答し、各月の中で最も高い数値となりました。
また、睡眠中のエアコンとの付き合い方に関しても、うまくいっていない人が続出。夏の睡眠時にエアコンを夜通し使っている人は35.9%と、およそ3人に1人がエアコンをつけたまま寝ていることが判明。一方で女性の45.4%が「空調により体調が乱れる」と回答し、中でも30〜40代女性では過半数がエアコンによる体調の乱れを実感していました。
そしてもうひとつ、睡眠の質を下げる要因になっていることで見えてきたのが、同じ部屋で一緒に寝ている配偶者・パートナーとの問題。こちらは夏に限った話ではありませんが、いびきや歯ぎしりといった音がすぐ横から聞こえてくることに対しての不満も数多く寄せられました。
一緒に寝ている人に不満がある人は男性で21.0%でしたが、女性では44.9%に跳ね上がり、パートナーの寝方に対して不満を抱えている女性が大勢いることが判明。「本当は別居ないしは別の部屋で寝たい」と感じている人は36.8%、中には「恋人のいびきがうるさすぎるし、一向に改善してくれないので冷めた」という、なかなか深刻なケースもありました。
老若男女を問わず全世代が感じている、夏の寝苦しさ。さらにそこにパートナーが発するいびきなどの音まで乗っかれば、寝不足もイライラも加速するばかり……夏でもなんとか快適に眠る方法はないのでしょうか？
ということでこの記事では、日本睡眠学会総合専門医で、たかしま耳鼻咽喉科・内科で睡眠外来診療を行っている高島雅之院長に「夏の不眠対策」についていろいろお聞きしました。
エアコンを使う際は、「設定温度」ではなく「室温」に気を使うべし
──今回の調査では、寝苦しい時期として「8月」という回答が最多となりました。やはり、夏は睡眠にとって悪条件がそろった季節なのでしょうか？
高島先生 やはり暑さと湿度の高さ、この2つの問題が寝苦しさに直結しているのは間違いありません。日照時間が伸びることで朝早いうちから外が明るくなって、それで目が覚めやすくなるという要因もあります。今回の調査結果を見ても、どの世帯も夏が一番寝づらいという結果が出ていましたし、まさにその通り「夏は寝苦しいです」というのが結論だと思います。
──夏を乗り切るにはエアコンがいまや不可欠ですが、一方で「エアコンをつけたまま寝ると体調が悪くなる」「起きた時に体がだるい」という声も多くありました。就寝時にエアコンとうまく付き合うコツというのはあるんでしょうか？
高島先生 まず、話の前提として近年はもう「夜中でも熱中症になる」という気候です。朝目を覚ました時点で外気温が30度とかになっているので、基本的には「命を守るためには夜中でもエアコンをつけっぱなしにした方がよい」と思ってください。これはもう大前提です。
その上で「エアコンをつけていると寝られない」「寒い」という場合には、エアコンをどううまく使って寝るかを考える必要があります。そこで、注目すべきはエアコンの設定温度の話ではないということです。
──え、エアコンの設定温度は重要ではないんですか……？
高島先生 「エアコンを何度に設定したらよく寝られるんですか」と頻繁に聞かれるのですが、本当に重要なのはエアコンの設定温度ではなく、自分が寝る場所の温度と湿度なんです。部屋の大きさやエアコンのパワー、室内のどの位置で寝ているのかなど、条件がそれぞれのご家庭で違いますよね。ということは、設定温度を同じにしてもものすごく冷える環境もあれば、少しも冷えない環境もある。
だから、気にするべきは設定温度ではなく「この部屋でこのエアコンを何度に設定したら、室温は何度になるのか」という点なんです。
──なるほど。確かにそれはその通りですね。
高島先生 なので、エアコンの設定温度とは別に、普段自分が寝ている場所の枕元付近の温度と湿度を計測することをおすすめします。そこで室温を測ってから、快適な温度にするためにはエアコンをどう設定するべきか、自分の体感に合わせて探ってみるのがよいでしょう。
──個人差はあると思いますが、何度くらいだったら人間は体調を崩さずぐっすり寝られるんでしょうか？
高島先生 夏場であれば、枕元周辺の温度が26度程度であれば快適に寝やすいと思います。湿度に関しては、季節を問わず50%前後あるとよいですね。あんまり低湿度だと喉がカラカラになってしまいますから。
あとは、エアコンの風が直接当たっていないかどうかも大事です。体がだるくなるとか夜中に冷えて目が覚めるといったトラブルは、エアコンの風が体に直接当たることで発生しやすいんです。そういう場合は寝る位置を変えてみるとか、とにかく自分が快適に寝られる場所やエアコンの設定温度を、自分が寝ている空間の中で探ってみるのが大事だと思います。
──エアコンの設定が全てではなく、自分が寝る場所の気温や風の当たり方を意識して、快適に過ごせるように工夫する必要があるんですね。
高島先生 あと、寝始めた時から夜中にかけて、人間の体温ってグッと下がっていくんですね。エアコンをつけて寝ていて、時間がたつと寒くて起きてしまう……というのは「寝始めの時に快適な温度は、体温が下がった夜半過ぎだと寒すぎる」という理由で発生していることが多いです。
──でも、タイマー機能を使って夜中にエアコンを切ってしまうと、今は夜中でも熱中症になってしまうような暑さですよね……？
高島先生 なので、対処法としては「寝るちょっと前にエアコンを低めの温度で動かしてキンキンに寝室を冷やしておいて、寝る間際に設定温度を上げてから寝る」という方法が考えられます。こうしておけばキンキンに冷えた状態から徐々に室温が上がっていくので、睡眠時に体温が低下しても快適に寝られます。タイマー機能で夜中にエアコンを切ってしまうより、こちらの方が快適に寝られるはずです。
──とにかく夏の夜は「自分が快適に寝られる場所と設定温度を探る」「エアコンの設定をコントロールしつつ、極力つけっぱなしにして寝る」というのが重要そうですね。
トラブルの元？ 「眠れない……」ストレスは、眠れる人が思っているより深刻
──もうひとつ、同じ部屋で寝ているパートナーや配偶者に対する不満についても、さまざまな悩みが寄せられました。まず、性別や年齢によって寝やすい条件というのはやはり違うのでしょうか？
高島先生 十分ありえます。男女で考えると、女性のほうが冷え性の人が多いということもあって、寒がりの方が多いです。年齢に関していえば、若い人の方が基礎代謝が高いので、高齢の人に比べると暑がりであると言えるはずです。そういった要因によって心地よいと感じる室温が変わってくることはあるでしょうね。
──やっぱりそうなんですね。
高島先生 また同じ部屋で寝ている場合、いびきや寝言、歯ぎしりといった音の影響も考えられます。そして、不眠の原因がパートナーにあってもなくても「横にいるパートナーは眠れているのに自分は眠れない」という状況は、やはりかなりストレスを感じるものです。
──なるほど……。実は自分はどういう環境でもすぐ眠れる方なのですが、横にいる人間がよく寝ているのは、眠れない人からするとそんなにストレスに感じるものなんでしょうか？
高島先生 眠れない側のストレスは、眠れている側が想像するよりずっと強烈なんです……。実は私は長らく不眠だったのですが、妻はとても寝つきがよい方で、いつもすぐ寝ちゃうんです。眠れない私にとっては、肉体的にも精神的にもなかなかつらいんですよね。
眠れていないというだけでだんだんイライラしてくることから「こんなにつらいのに、妻ばかり気持ちよさそうに寝ている」「なんでこんなにしんどい目に遭わなきゃいけないんだ」みたいな気持ちになっていたこともありました。
──眠れない側のストレスって、本当に笑いごとにならないんですね……。
高島先生 睡眠を原因としたストレスは、深刻な人間関係の亀裂を生みかねません。なので、パートナーと一緒に寝ていてストレスを抱えている方は、お互いが冷静な時に、真面目に話し合いをすることをお勧めしたいです。
就寝時のエアコンの強弱や、睡眠中の騒音についても、笑いごとにしたり片方が我慢したりするのではなく、互いに条件を出してルールを決めて、それを双方が守る。家事や食事に関してルールを決めている家庭は多いと思いますが、寝室の環境について話し合ったことがある方は多くないのではないでしょうか？ それぞれが寝やすい環境というのは、ストレスなく暮らすためには軽視できない重要なポイントだと思います。
──そういったストレスに関していうと、パートナーのいびきに関する声も色々と寄せられたのですが、「いびき」自体は仕方ないと放っておいてもよいものなんでしょうか？
高島先生 40歳を超えて毎日大きないびきをかいているようであれば、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるので、一度医療機関に行って調べてみることをおすすめします。動脈硬化の要因ともなりますし、あらゆる生活習慣病のリスクが上がります。
人間がしっかり活動するにはしっかり寝ている必要がありますし、「元気でいる」「元気になる」ために、安定した睡眠というのは不可欠です。睡眠の質がよくないまま暮らしていると、健康寿命がどんどん縮んでいって、寝たきりや認知症になるリスクが高くなります。
ストレスなくぐっすり眠るためにも、健康寿命を長く保つためにも、就寝時に気になるトラブルは放置せず早めに解決しておくことをおすすめします。
「よく眠る」ための準備は、朝起きたときから始まっている
──パートナーとの話し合い以外にも、「よく眠る」ためにできることはやっておきたいです。日中の生活において、夜よく眠るために準備したり実践したりできることはあるんでしょうか？
高島先生 これは夏場に限りませんが、よい眠りを迎えるための準備は朝の時点から始まっています。特に重要なのが、起床時間を毎日揃えること、朝食をしっかり摂ること、寝る前にブルーライトを発するものを見ないこと──この3点です。
高島先生 まず一番は、起床時間を毎日揃えることです。休みの日だろうが平日だろうが、なるべく同じ時間に起きる。ズレても1時間くらいにはとどめたいところです。
──休みの日に寝溜めする、みたいなのは良くないんですね。
高島先生 なぜダメなのかというと、人間の体には“体内時計”が備わっているからです。人間の体は体内時計によって、起きてから16時間もすれば勝手に眠くなるよう設定されています。それをさまざまなデバイスを使って無理やり後ろ倒しにしているのが現代人なわけで、この体内時計が毎日同じサイクルで回るように生活習慣を整えるのがまず大事です。
──就寝が遅くなれば当然平日の睡眠時間が短くなり、それを無理やり休日に埋め合わせする……みたいなことは、体内時計のサイクルをより乱すことになってしまうんですね。
高島先生 次に、朝食はしっかり食べましょう。それも、タンパク質が含まれているものをちゃんと食べた方がよいです。卵、ハム、ベーコン、納豆や焼き魚など、昔からよくある朝食で結構ですので、よい睡眠のためにはタンパク質を摂ってください。
──それはなぜでしょうか？
高島先生 タンパク質にはトリプトファンという必須アミノ酸が含まれていて、これは体内で合成することができないので、食物から摂取するしかありません。トリプトファンは日中の活動により、セロトニンに変わります。このセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれる物質で、人間を活動的にします。
さらに、このセロトニンは夜になるとメラトニンというホルモンに変化します。メラトニンは脳に作用して眠気を生じさせるので、スムーズに眠りにつくことができるんです。つまり、朝にしっかりタンパク質をとっておけば、それが一日の活動を通じて「昼は活発に動けるように」「夜はスムーズに入眠できるように」体に働きかけてくれるわけです。
──よくできてますねえ……。
高島先生 しかしこのメラトニンという物質は、寝る前にブルーライトを発するものを見てしまうと、ものの20分から30分で消滅してしまうんです。なので寝る前にはスマホは見ないというのが鉄則です。目覚ましとして使うのはよいですが、そうでないならできるだけ寝室にはスマホを持ち込まないのがよいでしょうね。
あとはとにかく日中しっかり活動する。そうすれば疲れから睡眠圧（※）が高くなった状態になりますから、自然に寝つくことができるはずです。
（※）人は日中活動していると脳内に疲労物質（睡眠物質）が貯まっていき、それが貯まるほど眠気が強くなる（高まる）仕組を持っています。この睡眠物質が貯まった状態を「睡眠圧が高まる」と表現します。
──朝起きた時からの活動次第で、本当にその日しっかり眠れるかが決まってくるわけですね。
腸の調子が、眠りの質に影響？ 夏でもぐっすり眠るための「腸バテ」対策
──タンパク質を摂る以外にも、食べるもので睡眠の良しあしが決まってくる、ということはあるのでしょうか？
高島先生 研究によって最近分かってきたのが、精神的なストレスが腸に影響を与えるのと同様に、腸で起こったさまざまな変化が脳に伝わり、脳に影響を与える場合もある、ということです。
緊張しておなかが痛くなったり、精神的ストレスを感じていると便秘や下痢になったりすることがあります。実はこの時、ストレスは脳から腸に向かうだけでなく、腸から脳へもストレスが伝えられているんです。
腸内環境が乱れていると、それが脳に伝わり、ストレスをさらに感じやすくなったり睡眠の質が悪くなったりします。脳と腸は互いに影響を及ぼしあう「脳腸相関」という関係にあります。
──そんなことがあるんですか……！
高島先生 夏の暑さや食欲の低下から、冷たい食事や栄養バランスの偏った食事ばかり摂ってしまうことがありますが、そうすると腸が冷えて消化や栄養吸収のはたらきが低下して腸の動きも悪くなってしまいます。夏は「夏バテ」が起きやすいように、腸も「腸バテ」になってしまいやすいんですね。
その影響を脳が受けると、寝つきが悪くなる、眠りの質が下がる……ということにもつながります。
高島先生 腸が睡眠に与える影響を考えても、冷たいものばかり食べるのはよくないでしょう。あとは、発酵食品を意識的に食べるのもおすすめです。
──腸内環境を整えることが、睡眠の質を上げることにもつながるんですね。
高島先生 よいはたらきをする菌（有用菌）の餌になる食物繊維、特に水溶性の食物繊維を摂取するのがよいでしょうね。具体的にはオクラやとろろのようなネバネバした食べ物には水溶性の食物繊維が多く含まれています。これらの食品は食欲がないときでも食べやすいものが多いと思うので、暑い夏でも食事に取り入れやすいのではないでしょうか。
旬の食べ物をうまく食べて「腸バテ」を避ければ、夏バテも乗り切れるし、よい睡眠につながるはずですよ。
──う〜ん、なるほど。厳しい環境であることは変わりありませんが、お聞きしたヒントを実践できれば、今よりも心穏やかに眠れるようになる人も増えそうですね。今日はありがとうございました！
専門医の先生にうかがった、寝苦しい日本の夏をやり過ごすためのテクニック、いかがでしたでしょうか。エアコンの設定温度ではなく室温を計測するなどの方法は、温度計を買ってくれば明日にでも試すことができそうです。
そして「腸バテ」を防ぐことで夏の睡眠をよりよいものにできるかも……というのも、ちょっと面白い視点です。脳腸相関の観点からも、腸内の環境を少しでもよくすることで、睡眠の質を上げていきたいですね。
「Yakult（ヤクルト）1000」「Ｙ１０００」で、寝苦しい夏を乗り切ろう！
睡眠の質向上のために取り入れてみたいアイテムが、乳酸菌飲料で機能性表示食品の「Yakult（ヤクルト）1000」「Ｙ１０００」です。
「Yakult1000」は宅配専用商品、「Ｙ１０００」は店頭専用商品で、どちらも生きて腸内まで到達する「乳酸菌 シロタ株」をヤクルト史上最高密度で含有しているのが最大の特長です。
試験データでは、一時的な精神的ストレスのかかる状況下で100mlに「乳酸菌 シロタ株」を1000億個含む飲料を継続的に飲用した被験者が、「乳酸菌 シロタ株」を含まない疑似飲料を飲んだ被験者と比べて「熟眠時間・熟眠度が増加」「起床時の眠気が抑制」されていたという結果が出ています（参考：ヤクルト ブランドページ「Yakult1000」「Ｙ１０００ 」）。
平均±標準誤差
†,‡：p<0.05、0.01、二元配置分散分析 #：p<0.05時点での差,ボンフェローニ補正したt検定
※第1周期の1分あたりのデルタパワー(μV²/min）から算出
平均±標準誤差
‡：p<0.01、反復測定共分散分析 #：p<0.05時点での差,ボンフェローニ補正したt検定
進級に重要な学術試験を受験する4年次の健常な医学部生の男女(対象者94名)を2群に分け、被験食群には「Yakult（ヤクルト）1000〈乳酸菌 シロタ株を1000億個含む飲料〉」を、対照群には疑似飲料（味や外見は同じで、有効成分を含まないもの）を1日1本（100ml）、学術試験の8週間前から試験終了後3週間まで飲用してもらいました。
M. Takada et al. Beneficial effects of Lactobacillus casei strain Shirota on academic stress-induced sleep disturbance in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Beneficial Microbes. 2017, 8(2), 153-162.
ヤクルト本社による試験データ（※）によると、「乳酸菌 シロタ株」を1000億個含む飲料を継続的に飲用した被験者群のほうが、「乳酸菌 シロタ株」を含まない疑似飲料を飲んでいた被験者群よりも、熟眠時間や熟眠度が良好で、起床時の眠気が抑制されていたという結果が得られたとのことです。
（※）「Yakult1000」は製品評価、「Ｙ１０００」は成分評価です。「Ｙ１０００」は研究レビューの対象となった論文のうち、代表的なデータを事例として提示しています。なお、本製品を用いた臨床試験ではありません。
対策を知って、寝苦しい夏の季節も「質の高い睡眠」を
「眠れない」ストレスとは侮れないもので、大したことないと放っておくと、家庭内の人間関係に深刻な亀裂をもたらす原因にもなってしまうかも……強烈に暑く寝苦しいこの夏こそ、快眠につながるための手段は少しでも多く確保しておきたいところです。
一時的な精神的ストレスがかかる状況での「ストレス緩和」「睡眠の質（※）」を改善したいという目的で取り入れるなら、気軽に飲めるサイズの「Yakult1000」「Ｙ１０００」はまさにぴったりのドリンク。エアコンの賢い使用法やタンパク質の摂取と一緒に、毎日の生活に取り入れてみるのもひとつの手ではないでしょうか。ぜひ検討してみてくださいね！
（※）眠りの深さ、すっきりとした目覚め
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アイティメディア営業企画／制作：ねとらぼ編集部／掲載内容有効期限：2024年8月28日