リラックスして今夜は熟睡 寝る前におすすめなヨガの安眠ポーズ

睡眠不足は健康と美容の敵！　ヨガの先生が安眠ポーズを教えます。

[取材・撮影・文 / 姫野ケイ 編集協力 / 岡徳之，ねとらぼ]

　最近、不眠に悩む方が多いというニュースを耳にします。不眠症でなくても、就寝前にスマホをいじって夜更かししてしまう方も多いのではないでしょうか。人間は眠っている間に記憶を整理すると言われています。睡眠不足だと仕事の効率が落ちますし、肌にも良くありません。

　ヨガインストラクターのなつみ先生に手軽にできるヨガを教えてもらう本連載。今回のテーマは「安眠」です。

　人間は起きているときに交感神経が働き、寝ているときや眠いときには副交感神経が働きます。神経の多くは背中に通っていると言われており、寝起きに無意識のうちに伸びをしてしまうのは、体を目覚めさせようとしているためです。ですから、寝る前にブリッジなどの背中をそらせる運動をするのはオススメしません。また、寝る前にベッドに入って携帯をいじるのもNGです。ブルーライトにより眠気を誘う物質・メラトニン生成が抑制されてしまうそうですよ。

　では、安眠できるポーズをご紹介します。

針の糸通しのポーズ

1.　四つんばいになります。

2.　右手を左手の下に持っていきます。このとき、顔の側面と右側の肩を床につけ、左手は手のひらを天井へ向けます。

3.　余裕がある人は、左手を天井に伸ばし、胸を開きます。

もっと余裕がある人は、上にあげた手を背中側に倒し、体にねじりを加えてみましょう。

4.　呼吸を5回します。

5.　5回呼吸が終わったら手を床に戻し、四つんばいに戻り、今度は左手を右手の下に持っていき、5回呼吸しましょう。

ガス抜きのポーズ

1.　仰向けに寝ます。

2.　右足を伸ばしたまま左足を胸に持ってきて抱えます。

3.　呼吸を5回します。

4.　5回呼吸をしたら仰向けに戻り、反対側の足を抱えて呼吸を5回します。

5.　5回呼吸をしたら仰向けに戻り、今度は両足を胸の前で抱えます。

6.　両足を抱えて5回呼吸しながら左右に揺れて背中のマッサージをします。

横たわった合せき（がっせき）のポーズ

1.　仰向けになり、両足の裏を合わせます。

体がなるべく全部床につくようにするとリラックス効果が高まります。

2.　手のひらが上になるよう床の上に置き、好きな回数呼吸をします。目を閉じでも良いです。

股関節がかたく、足が全部床につかない人は、足と床の間にクッションや丸めたブランケットなどを入れると楽になります。

　いかがでしたか？　しっかり眠ればスッキリ起きられるはずです。また、照明をつけたまま眠るのも良くありませんので、就寝する30分ほど前に、まずはキッチン、次は寝室、最後に枕元の照明を消して最終的には真っ暗、というように、少しずつ明かりを落としていくのも効果的だそうです。ぜひ、このストレッチを試して、良質な睡眠を手に入れてくださいね。

取材協力 / ヨガインストラクター なつみ

取材・撮影・文 / 姫野ケイ・Twitter