正月太り解消！ ヨガの先生直伝「基礎を覚えてシェイプアップ」：今年こそヨガをやりたい人に

「今年こそヨガをやりたい」「正月太りが……」　そんな人のためにヨガの基礎をお届けします。

[取材・撮影・文 / 姫野ケイ 編集協力 / 岡徳之，ねとらぼ]

　2014年に入ってもうすぐ1カ月がたとうとしています。もしかするとお正月太りの現実から目をそらしている方もいるかもしれません。体型が気になっている方も、そうでない方も、今年こそヨガでシェイプアップしてみませんか？　ヨガインストラクターのなつみ先生に、手軽にできるストレッチを教えてもらう本連載。今回のテーマは「基礎を覚えてシェイプアップ」です。では、さっそく紹介していきます。

呼吸法

　ヨガの呼吸法には胸で呼吸する胸式と、お腹で呼吸をする腹式があるのですが、今回は腹式に注目してみましょう。まず、自分が胸とお腹、どちらで呼吸をしているのか、意識して探すことが大切です。一般に男性はお腹で呼吸をしている人が多く、女性は胸で呼吸をしている人が多いそうです。また、吹奏楽などの楽器をやっていた方は、お腹で呼吸をすることが身に付いています。意識して呼吸をするだけで、体の中からポカポカと温かくなっていきます。

1.　お腹に意識を持っていき、手を当てて、鼻から息を5秒吸います

2.　その後、鼻から5秒息を吐きます。難しい方は口から吐きましょう

左：息を吸うとお腹が膨らみます　右：息を吐くとお腹がへこみます。お腹がベコベコ動いていれば、腹式呼吸成功です

　腹式呼吸の回数は自由ですが、5秒吸ったら5秒吐くというように、同じ回数のカウントをとってください。

山のポーズ

　呼吸法を覚えたら、基本のポーズである「山のポーズ」にチャレンジしてみましょう。これは通勤電車でも手軽にできます。

1.　立ちます。このとき、全身に力を入れましょう

2.　床に足の裏をつけ、指を上げるとふくらはぎに力が入り、膝の筋肉が持ち上がります。この状態をキープしたまま足の指を床につけてください

3.　指先が床につくようなイメージでぴんと引っ張りましょう

4.　背筋を伸ばしましょう

5.　頭を天井から吊られているようなイメージで、首もすっと伸ばします

　女性は立っているとき、ボディラインをキレイに見せようと、胸を張りがちです。しかし、胸を張るとお尻が飛び出てしまいます。全身の筋肉を使って立ち、凛（りん）とした山のポーズを意識しましょう。

舟のポーズ

　では、腹筋を使ったシェイプアップ効果のある舟のポーズに移りましょう。これはテレビを見ながらできる「ながらシェイプアップ」です。

1.　体育座りをします。足は腰幅くらいに開き、背筋をまっすぐ伸ばします。頭も天井につくイメージで伸ばしましょう

2.　背筋を伸ばしたまま後ろに体を倒し、足を上げ、つま先にピンと力を入れます。そのまま、床と平行になるまで足を上げます。背中を反らさないよう、腹筋が背中につくように体の中に引き入れましょう。

足の裏で壁を押すようなイメージで。手の指先も伸ばしましょう

3.　このポーズをキープしたまま3呼吸しましょう

腹筋が苦しい場合、太ももに手を添えてください

　このポーズは全身くまなく使います。全身の筋肉を使っていることを実感できるはずです。

　シェイプアップのストレッチ、いかがでしたでしょうか。ヨガの呼吸法や基本ポーズをマスターすれば、ますます楽しくなり、ヨガに興味が出てくるはずですよ。上記は「ながら運動」できるストレッチばかりですので、ぜひ日常に取り入れてみてくださいね。

取材協力 / ヨガインストラクター なつみ

取材・撮影・文 / 姫野ケイ・Twitter