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» 2014年10月16日 17時27分 UPDATE

腰がつらい…… そんなあなたに寝転がってできる「腰痛解消ストレッチ」

寝る前にできそう!

[取材・撮影・文 / 姫野ケイ 編集協力 / 岡徳之,ねとらぼ]

 腰が石のようにカチカチになってつらい、いやいや、コリを通り越して痛い……。腰の悩みを抱える人は多いものです。ヨガインストラクターのなつみ先生に、手軽にできるストレッチを教えてもらう本連載。今回のテーマは、「腰痛解消ストレッチ」です。

 腰が痛いと、つい腰のマッサージばかりしてしまいがちですが、実はお尻の筋肉を使っていることにより腰痛を引き起こしている場合もあります。ずっと同じ姿勢でいると、お尻の筋肉がこわばってしまいます。解消するには、お尻の筋肉をリラックスさせて、お尻周りや股関節周りを柔らかくすることが重要です。

 それではさっそく、ストレッチをやってみましょう。

お尻のストレッチ

1. 仰向けに寝ます。

ah_yoga1.jpg

2. 両膝を曲げます。

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3. 左足のくるぶしを、曲げている右足のひざにひっかけます。

ah_yoga3.jpg

4. 息を大きく吸い、吐きながら胸の前に足を引き寄せます。

ah_yoga4.jpg

5. 呼吸を5回します。

6. 呼吸をしたら、体勢を戻し、反対側も行います。

股関節のストレッチ

1. 仰向けに寝ます。

2. 右ひざを曲げて胸の前で抱えます。

ah_yoga5.jpg

3. 手を使ってひざを大きく回し、股関節のストレッチをします。きりの良いところで、反対回しもします。

ah_yoga6.jpg
ah_yoga7.jpg 内回しと外回しをしましょう。

4. 反対側の足も同じように行います。

 お尻と股関節のストレッチの後は、全身を伸ばしてリラックスさせるため、横になったまま、次に説明する「寝転がった木のポーズ」で体を整えます。

寝転がった木のポーズ

1. 仰向けに寝ます。

2. 片足だけ膝を立てます。

ah_yoga8.jpg

3. 立てた方の足を外側に倒します。

ah_yoga9.jpg

4. 曲げていない方の足は、足の裏で壁を押すイメージで足全体に力を入れます。

ah_yoga10.jpg

5. 伸ばしている方の腕をまっすぐ上に上げ、反対側の手で手首か肘あたりを持って体側を伸ばします。

ah_yoga11.jpg
ah_yoga12.jpg

6. 呼吸を5回行います。

7. 反対も同じように行います。

 どれも、寝転がったままできるポーズなので、めんどうくさがり屋さんにもうれしいところです。

 しかし、なつみ先生曰く、布団の上でやるのはあまりオススメしないとのこと。眠るための布団と、ヨガをする場所は分けた方が効果的だそうです。

 食欲の秋、芸実の秋、スポーツの秋。秋は何をするのにも最適な季節。ストレッチで腰を軽くして、秋を楽しんでくださいね。

取材協力/ヨガインストラクター なつみ

取材・撮影・文/姫野ケイ


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