「こういうの待ってた」最も効率よく胸を鍛える方法は……　プロによる筋トレ種目ランク、トップは“誰もが知る運動”

　ボディビル世界チャンピオンが効率や取り組みやすさなどを加味して、大胸筋トレーニングのメニューをランク分けする動画がYouTubeに投稿されました。動画の再生数は、記事執筆時点で11万回を超えています。

　動画が投稿されたのは、YouTubeチャンネル「VALX 山本義徳 筋トレ大学」。今回は、山本さんが独自の経験から選定した複数の大胸筋トレーニングのメニューを効率性や長期的な成長、フォームの取りやすさを考慮して、Dランクから最高位のSランクまで5つに分類します。

腕立て伏せはSランク

　Sランクと定められた種目は、「プッシュアップ」「デクラインベンチプレス」「ダンベルフライ」の3種類。腕立て伏せの名前でおなじみのプッシュアップは、とても安全に取り組める点や自分のペースで進められる点などが筋トレの種目として非常に優れているとしています。

　プッシュアップは大胸筋以外の部位も鍛えられるのが特徴。“大胸筋だけを鍛える”という観点だとメリットは薄れてしまいますが、アスリートではない一般人や全身を鍛えたい人にとっては有効な「ベストに近い種目」だと解説しています。

肩への負担が少ないデクラインベンチプレス

　デクラインベンチプレスは、頭部の位置を体よりも低くした体勢でベンチプレスを行う種目。通常のベンチプレスに比べて肩への負担が少なく、安全に大胸筋の下部を鍛えられる点と高重量で実施できる点がSランクの理由だそうです。

　欠点としてはデクラインベンチプレス専用の器具があまり置かれていないこと。もしジムにデクラインベンチプレス専用の台が置かれていなかった場合は、通常のベンチプレスを行う際に少し体勢を変えると良いとのこと。ブリッジをして尻を上げた体勢でトレーニングすることにより、同種目に近い状態で筋肉を鍛えられると伝えています。

ダンベルフライの利点

　Sランク3つ目のダンベルフライは、両手にダンベルを持ちベンチの上であお向けの体勢を取って行うトレーニングです。安全性が高く、両腕を体の前で止めた姿勢を維持するだけでも筋肉に負荷をかけられる点が特徴。正しいフォームで取り組めば、集中的に効率よく大胸筋を鍛えられる種目だと力説しています。

　この他にもペックフライやディップス、ケーブルクロスオーバーなど合計で13種類のトレーニングメニューをランク分け。いずれも鍛えることだけでなく、難易度や安全性も考慮したランキングとなっており、詳しい内容は動画で確認できます。

　山本さんの解説を受け、コメント欄には「先生。こういうの待ってました」「ありがたいです　他の部位もやってほしい！」「大胸筋の種目を整理できてとても良い動画でした！」「肩に負担がかからないのが本当に大事。さすが山本先生」などの感想が寄せられています。

　同チャンネルでは、正しいチートデイの取り組み方や筋トレによる肩こり・巻き肩の改善方法など、さまざまな動画が公開されています。