仕事でミスをするのは〇〇が足りていないから？ 医師に聞く対処法4選

男性ホルモンの「テストステロン」は加齢と共に減り、それによって気力や筋肉、総合的な「男性力」が下がるといわれています。そこで、男性更年期外来の担当医にテストステロンを増やすテクニックを聞いてみました。

[ITmedia]

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　仕事中、「最近ミスが増えてきた……」「良い企画のアイデアが出てこない」と思ったことはないだろうか。仕事以外の場面でも、階段の登り降りの際に筋肉の衰えを感じたり、何も障害のないところで転んだりと単純なミスが増えているのであれば、もしかしたらテストステロンの減少が関係しているのかもしれない。

　女性が悩みがちな「PMS（月経前症候群）」は世間的にも有名だが、男性にも「テストステロン」という男性ホルモンが減ることで、集中力が落ちたり、筋肉が衰えることがある。

　男性ホルモンの95％を占めているといわれる「テストステロン」だが、これを増やす方法はあるのだろうか？

　今回はメンズヘルスクリニック東京で男性の更年期専門外来を担当する辻村晃医師に知っておきたい「テストステロンを増やすためのテクニック」を聞いてみた。

プロフィール：辻村晃

辻村晃医師

　順天堂大学医学部附属浦安病院 泌尿器科 先任准教授。「メンズヘルスクリニック東京」男性更年期専門外来ドクター。国立病院機構大阪医療センター勤務後、ニューヨーク大学に留学し、細胞生物学臨床研究員を務める。

　大阪大学医学部泌尿器科准教授などを経て、順天堂大学医学部泌尿器科学講座先任准教授に。特に生殖医学、性機能障害の治療に注力し、現在ではテストステロンに着目し、男性力を上げる治療を提供している。

1：「趣味」や「異性との関わり」を持つ

　辻村医師によれば、テストステロンは副交感神経が優位になっているときに分泌され、よく笑い、楽しく心地良い、リラックスする時間を作ることが重要だという。基本的なことではあるが、趣味を持つなど日常に笑いや楽しみを求める必要がありそうだ。

テストステロンを向上させる行動一覧

• 趣味を持つ
• 友達と映画や買い物に出掛ける
• よく笑う
• 適度な運動を定期的に行う
• 十分睡眠を取る　など

　「自分にプレッシャーをかける状況も避けるようにしましょう。異性と適度に接したほうがテストステロンが増えることも報告されています」（辻村医師）

　辻村医師によると、ストレスが多いとテストステロンが低下するという。プレッシャーがかかり続ける状況を避け、異性と適度に接することがテストステロン増加への第一歩といえそうだ。

2：男性力を上げる食材選びのコツ

　テストステロン（男性ホルモン）の低下に気づいたとき、どのような食事を心掛ければいいのだろうか。辻村医師は「タンパク質、一価不飽和脂肪酸、亜鉛などがテストステロン・レベルを上げてくれます」と話す。中でも玉ねぎやニンニクなどケルセチンが含まれているのもおすすめだという。

　「ケルセチンにはテストステロンが体外へ排出されるのを抑制する効果があります。亜鉛にはテストステロンの生産に重要な役割を果たすので、テストステロンを増やすには、これらの食材をバランスよく摂取することが大切です」（辻村医師）

男性力を上げる！　「テストステロン」増加につながる食材一覧

• タンパク質を豊富に含むもの……卵、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、牛乳、大豆プロテインなど
• 一価不飽和脂肪酸……オリーブオイル、アーモンド、アボカド、ピーナッツバターなど
• 飽和脂肪酸……赤身肉、ココナッツオイル、卵の黄身、ダークチョコレート、チーズなど
• 亜鉛……牡蠣、アサリなどの貝類、牛肉、豚レバー、うなぎ、卵黄、大豆製品、カシューナッツなど
• ケルセチン……玉ねぎやニンニク、長ネギ、菊芋など

3：食品添加物と飲酒を控える

　テストステロンを増やす上でおすすめしない食品を聞いたところ「インスタント食品には食品添加物が多く含まれており、亜鉛の吸収を阻害してしまいます」と辻村医師は話す。なるべくインスタント食品は避け、添加物が少ない食事をすることが重要だ。

　また、アルコールの摂取についても注意すべきことがあるという。

　「アルコールの分解には、亜鉛が消費されます。過度の摂取は控え、週に1〜2回休肝日を作る工夫をしましょう。アルコール摂取がやめられなくても、今日は普段飲む量の半分にしようなど抑える習慣作りが必要です」（辻村医師）

4：外食が多くても「男性力」を上げるテクニック

　自炊よりも外食が多い場合「食品添加物を控えてといわれても実践が難しい」と思う人もいるだろう。

　牛丼店や定食屋、コンビニ利用などが多い人はどんなことに気を付ければいいのだろうか？

　「外食の場合は、ニンニクや玉ねぎ、アボカドを含んだメニューがおすすめです。脂っこい食事やジャンクフードは、塩分やトランス脂肪酸を多く含んでいます。これだと、栄養が偏るだけではなく、増やしたいテストステロンを抑制してしまいます。外食でも、テストステロンのレベルを上げるのに必要なタンパクや亜鉛、脂質、コレステロール、ビタミンDなどをバランスよく摂取するよう心掛けてください」（辻村医師）

テストステロンを維持するのにおすすめな外食メニュー

1.ガーリックステーキ……テストステロンの排出を抑制する“ケルセチン”の多いニンニクと、テストステロン・レベルを上げるタンパク質を同時に摂取できる。

2.ニンニクや玉ねぎのスライスを加えた「生姜焼き定食」……ケルセチンの多いニンニク、玉ねぎが摂取できる。

3.アボカドバーガー……アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸が、テストステロンのアップにつながる。

　外食時には、ぜひこれらのメニューを見つけてテストステロン・レベルアップを意識したいものだ。

仕事の集中力を高めるために必要な「テストステロン」

　辻村医師の言葉から、男性力を高めて仕事で成果を上げるためには、テストステロンを増やす食材を積極的に摂ることが重要だということが分かった。

　生活習慣を見直し、適度な運動や趣味を楽しく実践して、快活に過ごすことが「仕事中ができる男」につながる第一歩といえよう。最近、疲れやすく調子が悪いという場合は、ぜひ取り組んでみてはいかがだろうか。