血糖値の急上昇を防ぐ運動のコツとは？

糖質の高い食品を摂取すると血糖値が急上昇するといわれていますが、食べ物だけでなく、運動で抑える方法もあります。果たしていつ運動するのがいいのでしょうか……？

[石原亜香利，ITmedia]

　糖質が少ない食品や、血糖値が急上昇する心配のない低GI食品を選んで食事をしている人は多いですが、運動と血糖値の関わりについてはそれほど知られていません。食生活だけでなく、運動によっても血糖値の急上昇は抑えられます。その運動、一体いつすればいいのでしょうか？

運動で血糖値の急上昇を阻止せよ！

　運動をすると、糖質を摂った食事で上がった血糖値が速やかに下がるといわれています。通常、健康な人であれば、食後2時間後には、140ミリグラム/デシリットル未満に血糖値が下がるといわれていますが、140ミリグラム/デシリットル以上の状態が続く場合、血糖値を正常値に戻す力が弱く、動脈硬化のリスクがあるといわれています。動脈硬化は脳卒中の原因となるため、決して安心できる状態ではありません。

　また、ダイエッターにとっても、血糖値の急上昇に伴うインスリンの過剰分泌はリスクがあります。使いきれない糖質や脂質が脂肪細胞にためこまれてしまうからです。そこで、血糖値の急上昇をできるだけ避けるための1つの方法として、運動が有効です。

　久留米大学医学部の消化器内科の川口巧医師によれば、筋肉細胞で生成される「マイオカイン」というホルモンに、血糖を分解する作用があるといわれており、血糖値を下げるのに役立つそうです。つまり、筋肉を動かすこともポイントになります。

効果的なタイミングは、食後何分後？

　糖質制限食の第一人者といわれるドクター江部によれば、血糖値が上昇しているときに30分散歩すると、血糖値が60〜80グラム下がるといいます。糖質を摂取すれば、急激に血糖値が上昇します。よって、その糖質を摂取してから30分後に、30分間くらいウォーキングや自転車こぎなどの運動をすると、うまく血糖値を下げられるそうです。

　ただし、糖質制限食を摂取している人は、当然血糖値がそれほど上がらない、もしくは上がっても急ではないはずなので、運動は必要ないといわれています。

どんな運動が良いの？

　食後30分後に行うべき運動は、「有酸素運動」と「軽い筋トレ」です。有酸素運動はウォーキング、軽いジョギング、水泳、自転車こぎなど、大量の酸素を取り込みながらの運動です。

　また、軽い筋トレについては、ゆっくりと行うスクワットが効果的。食後30分後にまずは10回ほどスクワットをゆっくり行い、その後15分程度のウォーキングをするのがコツだといわれています。

　血糖値の高さが気になっている人、もしくは脂肪をためこみたくない人は、ぜひ食後に実践してみましょう。