眠りの達人への道：朝30分歩く――それだけで筆者の「睡眠生活」はどう変わったか

睡眠時間が短いため、なんとか熟睡、快眠を実現したい筆者。そこで起床後30分歩き、日光を浴びる生活を1週間実行。気分はとても良いのだが、果たして睡眠時間に影響はあるのか？

[小林誠，ITmedia]

　朝起きたあと、人は何をするか？　筆者はトイレに行き、顔を洗い、体重を測り、洗濯機を動かし、テレビを見ながら朝食を摂る。そしてダラダラと仕事が始まる……。しかしそこに「30分歩く」が加わると、すごい。精神面に劇的な変化がある。どんどん気分が高揚してくる。ひと仕事終えたかのような充足感がある。ま、睡眠時間にはあまり関係ないようだけど……そんな筆者の1週間をチェックしてみよう。

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朝、30分間近所を散歩する。ただそれだけ。それでもいつもの風景がキレイに見えて楽しい。……ただ天気と時間に余裕がないと実践は難しい

朝の日光を浴びて生活のリズムを整える！　当たり前だが超重要

　朝、30分歩く、日光を浴びる。健康のため、快適な睡眠のため、もっとも「素朴」な対策ではないだろうか。ネットが生まれる前から「生活のリズムを整える」ために言われてきたはずだ。常識と言えるかもしれない。

　しかしそれでいて実践は難しい。やはり起きてすぐに歩くのは辛い。布団から出るのすら辛い。しかもこの季節は寒いのだ。雪国ならそもそも「大雪で外に出られない」可能性だってある。

　それでも幸い、筆者の住む地域で雪は少ない。この1週間、朝に雪や雨が降ることもなかった。というわけで筆者は30分歩いた。ときに寝癖をつけながら、ときにゴミを出しながら、朝食を摂る前に30分散歩してきた。

　そこで感じたことが以下の通り。

起床後30分散歩のメリット＆デメリット

メリット

• 気持ちがいい
• 身体が温まる
• 眠気が早く訪れる気がする
• よく眠れている気がする
• 朝食がおいしい
• 快便

デメリット

• 天気が悪いと大変
• 朝が忙しいと焦る
• 出勤は散歩代わりになるのでは？という疑問
• 散歩の途中でトイレ

　始める前から予想はできたが、やはり朝の散歩は気持ちいい。30分どころか1時間くらい歩いてしまった日もあるほど。寒さ対策は厚着をすればOK。ついでにゴミ出しもできるので、ゴミの出し忘れもない。さらに家を出る前にご飯を炊いておき、洗濯機を回しておけば完璧だ。

　30分の散歩では汗をかくほどではないが、身体が温かくなり、部屋に戻っても暖房は不要だ（地域にもよるだろうが）。すると仕事をするにも気持ちが前向き、やる気が起きる。

散歩のときはiPhoneを持ち歩き「ヘルスケア」アプリで歩数を確認。30分でおよそ3000歩前後になるようだ。これに日常の歩数（ウォーキングではない）を加えると、1万歩ちょっとになる。朝の散歩は歩数的にも健康にプラスになりそう

　30分歩くだけでお腹も空くし、朝食がおいしい。散歩中にスーパーやコンビニで食材や惣菜を買ってもよいだろう。もちろんお腹の調子もよく、便秘とは無縁。

　そしてやはり生活のリズムに影響があるのか、夜になると眠気が強い。そしてよく眠れている気がする。不快な気持ちや開始前に想像していた「辛さ」は、ほとんどなかった。

　しかし、これは筆者の環境も要因の一つだろう。横浜なので海に近く、雪が積もることはない。この1週間は天気も安定し、外に出るのもラク。これが雪国ならそもそも散歩自体大変だろう。そんな地域の方は春を待ってほしい。きっと都市部よりも素晴らしい散歩ができるだろうから。

　そして、筆者は自宅で仕事をしているから、出勤がない。そのため出勤時間で焦る必要がない。これが朝早めの出勤時間だと、30分の散歩＝時間に急かされての散歩になりがち。あるいは30分早く起床、睡眠時間30分削る、といったことになり、辛いかも……朝に余裕があるのなら良いけども。

　さらに考えると、そもそも朝に「出勤」している人は、毎日散歩代わりに日光を浴びている、とも言える。もちろんクルマで出勤する人もいるだろうが、都市部なら歩くことが多いはず。それでも「眠れない」「気持ちよく眠りたい」という声があるということは、朝の散歩をしても効果がないのでは……と思ったのだが、いや、散歩と出勤は別と信じよう。

　そして注意したいのが、トイレ。便秘はないが、腸が刺激されるのか散歩中にトイレに行きたくなることが。近所のトイレスポットを確認してルートを考えたい。

朝の散歩は気持ちいい！　歩きながら眠りたくなる

　さてこの起床後散歩、実際の様子を見てみよう。と言っても、単に散歩の途中に写真を撮っただけなのだが、毎日の感想も含めて紹介していきたい。

初日。午前8時前後。みなとみらい地区のランドマークタワーが見えたので、以後ランドマークタワーを撮り続けることにした。このときのメモには「とてもフワフワしている」「気持ち良すぎて歩きながら眠くなる」「背伸びが気持ちいい」とある。初日にして30分散歩にハマったのが分かる

2日目。午前9時前後。雪が降りそう（実際、神奈川県内では降っている地域が多かった）。雲が重く、寒いものの、30分だけなので気にならない

3日目。快晴！　午前7時前後。前夜かなり眠かったので効果を感じ始める。当日のメモ「近所の小学生が通学班で（数人で集まって）登校していることに初めて気付いた」。現在の場所に住んで3年。初めて知る事実が朝の散歩にはある

4日目。午前9時前後。祝日の朝。今日も天気がよく、休日なので大通りの通行量も少ない。「あくびがやたら出る」「歩きながら眠い、気持ちいい」。完全に朝の散歩を満喫している

5日目。午前6時前後。まだ日の出直後？　雲が多く、日光を浴びることができない。これでも効果があるんだろうか？

6日目。午前7時半。自宅から片道15分だと、みなとみらいにある日産自動車グローバル本社前の歩道橋まで行ける。ちょうど通勤の人たちが歩道を歩き始める時間帯だ

7日目。午前8時前後。実はこの写真を撮っている場所、心霊スポットとして地元ではちょっと有名な公園。だけど朝に訪れると気持ちがいい（笑）

睡眠時間は通常時とほぼ同じだが、質に変化 キリンからフクロウへ

　精神的にはとても有効で、毎朝歩くのが楽しみになっているほど。しかしオムロンの睡眠計「HSL-101」で計測し、スマホのアプリ「ねむり体内時計」で確認したところ、睡眠時間は通常時とほとんど変わらないことが判明した。その差はたった1分だ。

• 通常時の睡眠時間……平均5時間47分
• 今回の睡眠時間………平均5時間46分

（左）通常時の睡眠時間。（右）今回の睡眠時間。「寝つき」が遅くなりがちなのは筆者の課題だ。遅くまで寝ているのは、睡眠時間を伸ばしたいので良しとしよう……

　さらに「ねむり体内時計」のデータはPCサイトの「わたしムーヴ」にも送信されており、2週間毎に睡眠データを分析してくれる。筆者はこの4週間快眠を求めて、さまざまな方法を実験しているが、前の2週間よりも「寝つき」が悪くなっている。ただし「朝早い目覚め」はパーフェクトを実現した。

最初の2週間と次の2週間の分析。夜更かしのせいで寝つきの時間が悪いものの、朝早い目覚めは改善。「満足度」は自己申告なので常に「3」にしている

　さらにアプリの「ねむり体内時計」は、1週間の睡眠の状況を9種類の動物で表している（ベストはヒツジタイプ）が、筆者は通常時「きっちりキリンタイプ（ショートスリーパー、睡眠が浅いようだ）」だったところ、今回は「きっちりフクロウタイプ」と判断された。

　「起床は整っているが夜更かし気味」とのこと。まあたしかに寝る時間は日をまたいでいるのがほとんどだ。

（左）初日のキリンタイプ。規則正しい寝起きだが、浅い眠り。（右）今回はフクロウタイプと判断された。睡眠時間は十分という判断。寝る時間が遅すぎる……

　本音ではこの「朝30分散歩」はこれからも続けたい！　いずれ効果が出る！　と確信めいたものがあるのだが、本連載は1週間ごとに内容を変えていくので残念ながら終了だ。

　そこで次回は「電灯の色を変える」という方法を試す。というのも「ねむり体内時計」のアドバイスに、照明についてのアドバイスがあったため。夜遅くまでの仕事が多いので、照明を落とすのは難しいが、電灯の色を変えるのは簡単だ。果たして効果が出るのか。部屋の雰囲気が変わるので、ちょっと楽しみにしている。

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