眠りの達人への道：満足感ある眠りには「朝の散歩」＋「暖色系ライト」が効果的？

なかなか夜更かしが直らず、睡眠時間も短い筆者。さまざまな快眠方法を試したが、1パターンだけでは効果が薄い、ならば2パターンを同時に試そうと、朝の散歩と暖色系ライトで就寝を実行。ようやく良い結果が出た。

[小林誠，ITmedia]

　眠りに良いとされることを毎回試し、睡眠計で計測したデータを見て「実際に効いたのか？」を検証する本連載「眠りの達人への道」。

　前回は過去に試した部屋の蛍光灯を暖色系に変更する、枕元に暖色系ライトを設置する、という2つの方法を試したのだが、筆者が快眠どころではない状況で失敗に終わった。しかしどちらの方法も過去、手応えはあったもの。そこで引き続き、暖色系ライトを使いつつ、さらに、やはり過去に手応えを感じた「朝の散歩」も加えてみた。これらの効果で体内時計に変化が起こるのか、ぐっすり眠れる日も。ようやく睡眠時間が伸び始めた。

（左)枕元に暖色系のライトを設置。（右）朝の散歩では横浜のランドマークタワーを撮影するのが日課となる

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朝の散歩に感動はなくなったが、効果は実感できる！

　快眠方法のひとつとして、「暖色系（電球色）」のライトで過ごすというものがある。この方法はメラトニンの分泌を抑え、リラックスができるといわれている。

　もうひとつ「朝、起床後に散歩をする」という方法がある。こちらは日光を浴び、体内時計、生活のリズムを整える効果があるようだ。

　この2つの快眠方法を毎日試したのが今回の1週間だ。筆者はもともと睡眠時間が短く、それが当たり前となっていたのだが、「快眠」を求めて過去、さまざまな実験を行っている。そのなかで筆者の最大の問題は「夜更かし」ということが分かってきた。

　今回の2パターンの快眠方法は、早寝を促し、夜更かしを自然と防ぐのでは？　と期待していた。

　その結果感じたのが、以下の3点。

• 眠くなるのが早い
• 起きた時の不快感がない
• 朝の散歩の感動は薄れた

　さすがにもう何度も行っているだけに、暖色系のライト（アイリスオーヤマ「乾電池式LEDセンサーライト」 2030円）を使うのも、散歩（30分程度）に行くのも当たり前になり、当初の感激や驚きはない。

　ただ着実に効果を感じる。一番は眠気。夜の12時前に眠くなっていることもしばしばある。それと短時間の睡眠であっても、起きた時の不快感が少ない。「よく眠れた」と感じて起きることができる。

天気の良い日が続き、暖かくなり、朝の散歩をするのが楽しい季節に。背のびをすると気持ちいい。ただし散歩の時間を確保する必要がある。これが普通は難しい……

たった5分だけど平均睡眠時間が伸びる！　月単位で見比べてみると？

　今回の快眠方法、体感的に良い印象を持っていたが、数字上でもようやく良い変化が見られた。睡眠状況は相変わらずオムロンの睡眠計「HSL-101」で自動的に計測しているのだが、データをスマホのアプリ「ねむり体内時計」に転送し、確認してみると、通常時と比べ平均睡眠時間が5分伸びている。

• 通常時の睡眠時間……平均5時間47分
• 今回の睡眠時間………平均5時間52分

　たったの5分だが、最近の快眠方法はことごとく悪い結果になっていたため、ようやく体感、数字上、どちらでも「効果がある」快眠方法と出会えたことになる。

（左）通常時の平均睡眠時間。（右）今回の平均睡眠時間。濃い青の時間帯が布団に入った状態＝寝付きの時間帯だが、4時間近い日もあり、相変わらず夜更かしだが、この週は比較的良い眠りができた

　またいつものようにアプリの「ねむり体内時計」が、睡眠のタイプを9種類の動物で表している（ベストはヒツジタイプ）。筆者は通常時「きっちりキリンタイプ」で、今回は「きっちりライオンタイプ」。とりあえずぐっすり寝てはいるようだが、まだまだ起床、就床時刻が遅い。

（左）通常時は「きっちりキリン」タイプ。睡眠不足ではあるが、起床、就床時刻は◎。（右）今回は「きっちりライオン」タイプ。前回は「“夜は”きっちりライオン」タイプなので、若干起床、就床時刻は改善しているのだが……

　続いてPCサイトの「わたしムーヴ」にも、睡眠データが送られているので、そちらをチェックしてみよう。1月から始まった本連載だが、3カ月の睡眠データを比べてみる。

1カ月目。最初の1週間は通常の睡眠を記録したり、まだ快眠方法の効果を実感できていない時期だ

2カ月目。快眠方法を試し続けた月。夜中の目覚め時間は2月18日に変なデータがあり単位がおかしくなったが、1カ月目とそう変わらない。むしろ全体的な睡眠時間が短くなっている

3カ月目。夜中の目覚め時間が長い日が多い印象。改善があまり見られない

　なんだか快眠方法を試さないほうが眠れている気がする……。どうしても仕事の忙しさが影響したり、快眠方法だけでは如何ともしがたい部分がある。そのうえ毎週快眠方法が変わるため、効果が出る前に終わっている可能性もありそう。

　とりあえず2パターンの快眠方法を同時に試すことで、平均睡眠時間は伸びた。そこで次回は「100円ショップのグッズ」を使い、さまざまな快眠方法を同時に多数試してみることにした。なにしろ100円ショップだから、グッズを多くそろえても、懐はさほど痛まない。アイマスクに、クッション、枕にアロマ、サプリまでそろえ、「これだけあれば眠るだろう！」という満足感だけはある物量作戦。果たして効果は？

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