連載
» 2016年12月08日 06時00分 公開

疲労には2種類ある! 「休んでも取れない疲れ」のメカニズムと対処法臨床心理士みらーのメンタルアドバイス

[みらー,ITmedia]

 人間であれば誰でも、年齢や性別は関係なく、脳や身体が疲労します。そしてこの疲労は、通常は休息や睡眠を取ることで回復します。しかし、いつもと同じことをしていても疲れ方が違ったり、休息や睡眠をとっても疲労が回復しなかったり、身体のだるさや倦怠感が残ってしまうということもありますよね。

 こうした違いはどこからくるのでしょうか? そして、回復しにくい疲労にはどう対処すればいいのでしょうか。

臨床心理士みらー プロフィール

みらー

 大学院修了後、専門学校の非常勤講師および、高校のスクールカウンセラーを勤め、同時期に教育機関での心理相談員および不登校対策事業の心理相談担当を歴任。

 現在は悩み相談掲示板サイト「ココオル」で相談員を務めるほか、活動領域を青年期支援に移し、地域若者サポートステーションにて若者支援も行い、年間のカウンセリングは1000件以上行い、相談支援に定評がある。


疲労の種類とメカニズム

 人間は誰でも疲れます。でもデスクワークのような仕事をしたときの疲れと、運動の疲れとでは違いがありますよね。仕事の疲れは、場合によってはなかなか抜けないということもあると思います。

 実は疲労には2種類あるのです。疲労は(1)「末梢疲労」(2)「中枢性疲労」に大きく分類できます。簡単にいうと、末梢疲労とは「身体の疲労」のことで、中枢性疲労は「脳の疲労」のことです。

 末梢疲労は一般にイメージしやすい、いわゆる身体の疲労で、運動を続けたときに起こりやすい筋肉などの疲れを指します。これは通常十分な休息や睡眠をとることで回復できる、生理的な疲労です。

 一方の中枢性疲労は、頭を使いすぎたり精神的な緊張状態が続いたときに起こりやすい、脳の疲労です。長期間の思考やストレスにさらされ続けた結果、脳に疲労がたまり、休んでも疲労が取れないといったことが起こります。中枢性疲労の場合、同じことをしていても、その時々の脳にかかる負荷によって疲労度は変わってきます。

 夜中に目が覚めてしまったり、倦怠感がぬけなかったり、イライラしたり、不安が強くなりといったことがあって、それが寝ても休んでも抜けないということがあれば、それはかなり中枢性の疲労がたまっている状態かもしれません。

中枢性疲労に対処する4つの方法

 疲れているときは休めばいい。これは誰にでも分かります。筋肉等の疲労、つまり末梢疲労にはこのやり方はとても効果的です。しかし、中枢性疲労、つまり脳の疲れから身体に不調が出ているときには、休息や睡眠だけでは十分でないことがあります。

 では中枢性疲労の回復には、休息や睡眠以外にどういった対処が効果的なのでしょうか。

1. 疑似回復

 頭を使いすぎて疲れたときに栄養ドリンク等を飲むと、一時的に調子が良くなることはありませんか? これは疑似回復と言う現象で、コーヒーや栄養ドリンク、チョコレートなどに含まれるカフェインやお酒のアルコール等は一時的に脳を活性化あるいは鈍化させることで、疲労をマヒさせることができます。

 しかし、これは一時的な処置で、脳の疲労が回復しているわけではありません。ストレスを解消するというよりは一時的な回避ですので、一時しのぎにはいいですが、繰り返すとより疲労がたまってしまいます。

2. 運動による回復

 勉強等で疲れたときには、運動をして身体を疲れさせるといいと言う話を聞いたことはありませんか? 実は運動をすることで、脳の血流が良くなるとともにストレスが軽減され、脳の疲労の回復につながるということが分かってきました。

 例えば米ジョージア工科大学の研究で、20分の筋力トレーニングで脳の活性化ができるという報告があります。運動をすると、脳の神経伝達物質の分泌が増え、それが脳の疲労回復に効果的であるとされています。日常的にできる運動で構わないので、生活に運動を取り入れるのは有効です。

3. 栄養による回復

 脳の疲労が起きたときは、脳のエネルギーが不足している可能性があります。脳は活動するのにたくさんのエネルギーを使いますが、血液中のブドウ糖しかエネルギー源にできません。脳はブドウ糖を蓄積できないので、常に血液からブドウ糖が供給されていないと、うまく働かなくなってしまいます。

 ですので、脳の疲労が感じられた場合は、甘いもので糖分を補給すると、素早く効率的に脳へエネルギーを補給でき、脳の回復を促すことができます。

4. 脳への情報のコントロールによる回復

 脳というのは目や耳から入ってくる情報を常に処理しようとしてしまいます。これは取捨選択はできず、勝手に入ってくる情報でも脳は処理しようとするため、絶えずスマホを見たり、刺激が多い繁華街や人混みにいたりすると、過剰な情報が脳に入ってしまい疲れてします。

 また、マイナスの刺激を与えられたり、自分が嫌だと思うことをしようとすると、心理的ストレスが高くなって脳への負荷が強くなるため、脳がより早く疲労してしまいます。

 そのため、脳への情報のコントロールとストレスの軽減は脳の疲労の回復に効果的です。刺激の少ない場所でおだやかにゆっくりと過ごしたり、刺激を少なくするために目を閉じたりするのもいいですね。リラックスすることで脳を休めるリラクセーションや音楽なども、同じ理由で脳疲労の回復に効果があるとされています。

疲労の種類に応じて適切な対処を

 脳の疲労である中枢性疲労は、肉体の疲労に比べるとなかなか自覚できないものですが、不眠や慢性疲労等、しばしば体にも影響を及ぼします。また、長く放っておくとうつ病等の精神疾患の原因になることもあります。今回紹介したような対処法を使って、小まめに中枢性疲労を回復していきましょう。

Copyright © ITmedia, Inc. All Rights Reserved.

昨日の総合アクセスTOP10

  1. /nl/articles/2112/01/news020.jpg 「キレッキレ!」「何回見ても笑えるwww」 白柴犬の激しすぎる後ろ足の動きに国内外から大反響
  2. /nl/articles/2111/30/news172.jpg 46歳と18歳の内田有紀、“2人そろって”『STORY』表紙へ 「自分の妹と撮影しているみたい」
  3. /nl/articles/2112/01/news118.jpg 渡辺美奈代、公開した自宅リビングが広すぎて“お姫様のお部屋” ゴージャスな部屋へファン「センスまで抜群」
  4. /nl/articles/2112/01/news111.jpg ゴマキの弟・後藤祐樹、服役中に死去した“母との約束” 「1000万円企画」朝倉未来の計らいで首のタトゥー除去
  5. /nl/articles/2112/01/news155.jpg 高嶋ちさ子、ダウン症の姉とさだまさしのコンサートへ 笑顔あふれる3ショットに「姉妹で素敵」「癒やされました」の声
  6. /nl/articles/2112/01/news182.jpg アイドルが「虚偽の発言」「繋がり行為」など複数の違反行為 ファンのため“卒業”を提案するもブロック→解雇へ
  7. /nl/articles/2112/01/news013.jpg 「校長先生の鑑」「神やん」 激長でおなじみの“校長先生の話”を描いた4コマ漫画が超展開で話題に
  8. /nl/articles/2111/30/news033.jpg パパに叱られる柴犬を黒猫がフォロー→柴犬「あとよろしく!」黒猫「えっ!?」 置いて行かれてあぜんとする表情がかわいい
  9. /nl/articles/2112/01/news095.jpg SPEED島袋寛子、18歳での悲劇を告白 鼻が約20年後も変形したままで「整形しようかと」
  10. /nl/articles/2111/30/news073.jpg 「犬の散歩みたい」――批判的な声にハーネスの使用をためらう親のために 現役ママが開発したリュック一体型「ワーネス」誕生秘話を聞いた

先月の総合アクセスTOP10

  1. 池田エライザ、 “お腹が出ている”体形を指摘する声へ「気にしていません」 1年前には体重58キロ公表も
  2. 「前歯を取られ歯茎を削られ」 広田レオナ、19歳デビュー作で“整形手術”を強制された恐怖体験
  3. ゴマキの弟・後藤祐樹、朝倉未来とのストリートファイトで45秒負け 左目腫らした姿を自ら公開し「もっと立って闘いたかった」
  4. 清原和博の元妻・亜希、16歳次男のレアショットを公開し反響 「スタイル抜群」「さすがモデルの遺伝子」
  5. 小林麻耶、おいっ子・めいっ子とのハロウィーン3ショットに反響 元気な姿に安堵の声が続々「幸せそうでなにより!」
  6. カエルに普段の50倍のエサをあげた結果…… 100点満点のリアクションに「想像以上で笑った」「癒やされました」
  7. 「左手は…どこ?」「片腕が消えてる」 中川翔子、謎が深まる“心霊疑惑”ショットにファン騒然
  8. 「家ではまともに歩けてない」 広田レオナ、左股関節に原因不明の“炎症” 夫から「凄い老けたと言われてます」
  9. 小林麻耶、髪ばっさりショートボブに「とても軽いです!」 ファンも反応「似合います」「気分も変わりますよね!」
  10. キンタロー。浅田舞の社交ダンス挑戦を受け体格差に驚がく 「手足が長い!!」「神様のイタズラがすぎるぞ!!」