コラム
» 2017年01月28日 06時00分 公開

ダイエット中、肉が食べたきゃこれ選べ! 部位別「脂肪量」ランキング

肉の部位によって脂肪量には差があります。ダイエットのために自分にちょうどいい脂肪量を含む部位を選びましょう。

[石原亜香利,ITmedia]

 昨今、糖質オフダイエットがブームになり、糖質を控える代わりに「お肉」ならがっつり食べていいというダイエットを実践している人も多いと思います。しかし、どんなものでも好き放題食べていては効果が出ないのも当然のこと。どうせ選ぶのならある程度低脂肪なお肉を選びたいものです。

 そこで、渋谷DSクリニック管理栄養士の榎田彩加先生に、牛肉・豚肉・鶏肉の部位ごとの脂肪量を比較してランク付けしてもらいました。また、その調理法もあわせてチェックしておきましょう。スーパーなどでお肉を選んで買うときに役立ててみてください。

参考

文部科学省「食品成分データベース」

時事通信社「食材健康大事典」

瀬口正晴、八田一 編集「食品学各論: 食べ物と健康」

監修:管理栄養士 榎田彩加先生

ダイエット専門院である渋谷DSクリニック渋谷院の管理栄養士。生活環境に合わせた食事療法をご提案し、痩せやすい体質へと導きます。


牛肉(和牛)の部位別 脂肪量ランキング

部位名(全て脂身付き) 脂質(100g当たり) タンパク質(100g当たり) 特徴 料理例
ヒレ肉 15.0g 19.1g きめが細かくやわらかい。脂肪が少なく、味は淡泊。 ステーキ、ローストビーフ
もも肉 18.7g 19.2g 内は赤みが多くやわらかく脂肪が少ない。外は赤みが多く脂肪が少ないが硬い。 ステーキ・ローストビーフ・焼き肉・煮込み料理、チンジャオロース
肩ロース 37.4g 13.8g 脂肪がバランスよく、かたちも風味も良い。すじが多めでやや硬め。 カレー・シチュー 薄切りはすき焼き・しゃぶしゃぶ
サーロイン 47.5g 11.7g 霜降りが入りやすい。やわらかい。風味が良い。 ステーキ・ローストビーフ・すき焼き・しゃぶしゃぶ
バラ 50.0g 11.0g きめ細かい。硬い。濃厚な味。脂身が多い。 煮込み料理・すきやき・牛丼・焼き肉・ハンバーグ

 牛肉は、ヒレ肉が最も脂肪分が少ないので、脂肪を控えめにしたい人にはおすすめです。反対に脂身が多いのは、すきやきや牛丼によく使われるバラ。ステーキ用のサーロインもやはり脂質が高めです。

豚肉の部位別 脂肪量ランキング

部位名(全て脂身付き) 脂質(100g当たり) タンパク質(100g当たり) 特徴 料理例
ヒレ肉 3.7g 22.2g きめが細かく、やわらかい。味は淡泊。 とんかつ、ポークソテー
もも肉 10.2g 20.5g 赤身で脂肪が少ない。きめが粗い。 炒め物、煮込み料理、カレー、シチュー
ロース 19.2g 19.3g 赤身の外側に脂身。やわらかい。風味が良い。 とんかつ、ポークソテー、生姜焼き
肩ロース 19.2g 17.1g 赤身の中に脂肪が混ざっている。やや硬め。コクがある。 あらゆる豚肉料理
バラ 35.4g 14.4g 脂肪と赤身が交互に三層になっている。脂肪が多いので硬さも気にならない。濃厚なコクとうま味がある。 角煮、酢豚、ベーコン、焼き豚、豚汁

 豚肉も、最も脂質が少ないのはヒレ肉です。カレーやシチューでおなじみのもも肉もヘルシー。角煮や焼き豚など脂のおいしさが際立つバラは、やっぱり脂質の多さも覚悟しなくてはなりません。

鶏肉の部位別 脂肪量ランキング

部位名 脂質(100g当たり) タンパク質(100g当たり) 特徴 料理例
ささ身 1.1g 24.6g 白身でやわらかい。淡泊な味。 天ぷら、フライ、焼き鳥、刺身、蒸し料理、和え物、サラダ
むね肉(皮なし) 1.9g 24.4g 脂肪が少ない。やわらかい。淡泊な味。 から揚げ、煮込み、焼き鳥、水炊き、バンバンジー、親子丼
もも肉(皮なし) 4.8g 22.0g 赤身肉。やや硬い。脂肪が多い。コクがある。 煮込み料理、から揚げ、焼き鳥、水炊き、ローストチキン
むね肉(皮あり) 5.9g 21.3g 脂肪が少ない。やわらかい。淡泊な味。 から揚げ、煮込み、焼き鳥、水炊き、バンバンジー、親子丼
手羽(皮あり) 10.4g 23.0g やわらかい。 焼き物、から揚げ、煮込み料理、スープ
もも肉(皮あり) 14.2g 16.6g 赤身肉。やや硬い。脂肪が多い。コクがある。 煮込み料理、から揚げ、焼き鳥、水炊き、ローストチキン

 鶏肉がヘルシーといわれる理由は、ささ身やむね肉など脂肪が少ない部位が多いこと。牛肉・豚肉を差し置いて断トツです。管理栄養士の榎田先生によれば、鶏肉は皮が高脂肪なので、脂肪をカットしたい場合には皮を外して食べるといいそうです。ちょっと脂が欲しい人は、皮の付いた手羽を選びましょう。


 上記の表を参考に、きちんと部位も考慮して毎日の料理に取り入れ、おいしくダイエット生活を乗り切りたいものですね。

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