縄跳びダイエットの正しいやり方とその効果

テレビなどで紹介されて大きな話題となった「縄跳びダイエット」。正しいやり方と注意点、効果について解説します。

[ITmedia]

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　ダイエットに効果的として、縄跳びがいま注目されています。具体的にどのような効果があるのか、正しい実践方法や注意点と合わせ、詳しく見ていきましょう。

縄跳びダイエットの正しいやり方とその効果

1分60回で20〜30分が目標

　縄跳びダイエットはテレビなどで紹介されて大きな話題となりました。実践方法はまさにシンプルで、その名の通り「縄跳びを跳ぶ」だけです。

　ダイエットに縄跳びと言えば、ボクサーが減量するためにものすごい勢いで跳んでいる姿を連想するかもしれません。しかし、ダイエットのためならそこまでハードな運動は不要です。ダイエットで縄跳びする目的は脂肪を燃焼させることにあり、そのためには最低20分の有酸素運動が効率的です。

　有酸素運動については、会話ができないほどでは強度が高過ぎで、鼻歌が歌えるレベルだと逆に強度が低いと言えます。そのため「なんとか人と会話できるくらい」が適切な強度と言えるでしょう。年齢などによっても異なりますが、一般的には目安として1分間に60回ぐらいのペースで3分間跳び、5分休んで再び跳ぶというサイクルを3セット繰り返すことから始めると良いでしょう。

　慣れてきたら休憩時間を減らしたり、20〜30分跳んだりするのが理想です。あくまでも個人差がありますので、実践しながら自身に合わせたペースで調整してください。

ダイエット以外にもうれしい効果がいっぱい

　有酸素運動には、エアロビクスやジョギングなどいろいろな運動があります。では、なぜその中で縄跳びダイエットが注目されているのでしょうか。その理由は、効果が多岐に渡るからです。

　私たちは日常生活の中で、会社に行ったり買い物に行ったり、あるいは家事をしたりしています。この中で歩いたりしゃがんだりという身体の動作はひんぱんに行われますが、「飛び跳ねる」という動作はあまり見られません。縄跳びはこの「普段あまりしない動作」を行うことで、全身の筋肉を使うことができるのです。

　特にふくらはぎや下半身へ負荷がかかるので、それらの筋肉がしまり、お尻や下半身全体の引き締めに効果があります。もちろん有酸素運動を続けるわけですから、心肺機能の向上にも非常に役立ちます。また、ジャンプすることによって普段は起こらない上下運動による刺激が体へと伝わり、胃腸や肝臓などの内臓に刺激を与えて鍛えることにもなります。さらに、足に継続的な負担がかかると足の骨周りを鍛えることにもつながり、骨粗鬆症の予防も期待できるのです。

いろいろ工夫ができる縄跳びダイエットの注意点

　縄跳びは、商品を選ばなければ100円ショップでも売っています。また、雨が降って室内で静かに行いたい場合は、縄を使わずに行うエア縄跳びという方法もあるでしょう。さらに縄跳びの重さを重くすることで、腕への負荷をかけることができます。

　最初のうちは負荷をかけるよりも、長く行うことに重点を置きましょう。慣れてきたら縄跳びを重くして腕や足に負荷をかけてみたり、片足で跳んで足に負荷をかけてみたり。あるいは少しペースを上げて、心肺機能をより鍛えるといった跳び方も気分転換に織り交ぜてみてください。基本は、最初から欲張り過ぎないこと。筋肉痛になったり、嫌になったりして三日坊主で終わるのでは意味がありません。毎日続けることが大切です。

　服装は、ラフなトレーニングウェアにクッション性に優れたシューズ。エアロビクスやジョギングを行っている人ならば、その時と同じスタイルで良いでしょう。女性の場合、スポーツブラの使用もおすすめです。

　縄跳びダイエットにおける一番のデメリットは、ジャンプによって足にかかる負担です。体重が重い人ほど負担が大きくなります。そのため、クッション性の高いシューズ選びはとても重要です。もし負荷が大きいと感じたり、あるいは足に痛みを感じたりした際には、無理せず中断してください。ゆったりとしたペースのエア縄跳びでも、少しずつダイエット効果が得られるはずです。