「トリプトファン」の摂取で快眠？ 実行したがアレレの結果：眠りの達人への道

睡眠時間が短く、快眠のために工夫を始めている筆者。正直、いろいろ試しても効果があるんだかないんだか。今回試したのは「トリプトファン」の摂取だが、アチャ〜という結果に……。

[小林誠，ITmedia]

　たった一週間試すだけの本企画。それだけで睡眠が劇的に改善するのか疑問もあろうが、しかし何も考えていなかったときよりも、毎日「睡眠に良いこと」をしているのは間違いない。今回の「トリプトファンの摂取」も、食事を変えただけで誰でも始められる。まあ結果的には「通常時よりも睡眠時間は短く」なって「逆効果じゃん！」とツッコミどころ満載だけど……では、失敗の理由を考えてみよう。

牛乳やバナナにも「トリプトファン」を含んでいる（牛乳は100g中47mg／バナナは100g中10mg）。ごく普通の食品に含まれているので気軽に試せるが、普段から摂取しているので今さら摂っても意味がないかも……

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トリプトファン→セロトニン→メラトニンへと合成せよ！

　ネットに漂うさまざまな快眠の方法を試しているのが本企画なわけだが、この「トリプトファンの摂取」というのは、検索すればすぐに出てくる方法だ。

　「トリプトファン」は、アミノ酸の一種だそうで、大雑把に書くと、このトリプトファンからセロトニンという物質が合成され、さらにメラトニンという物質が合成され、このメラトニンが体内で分泌されると、快適な睡眠に効果があるという。3段階を経て睡眠へとつながるのだ。

　このあたりは根拠不明のアフィリエイトサイトやWikipediaに紹介されているだけでなく、甲南大学の前田多章准教授のWebサイトでも詳しく解説されているので、本当だろう。

　ただ問題は筆者の生活で効果があるのか？　というかこれらのサイトを読んでいると、明らかにトリプトファンを摂取するだけでなく、毎日の規則正しい生活が大事だと分かるのだが……。

　それを無視してとにかく「トリプトファンが多く含まれるものを食べる」。これが今回一週間試した方法だ。

出典は確認できなかったが、ネットの情報で「赤身の魚にもトリプトファンが多く含まれる」とのこと。マグロとアジの刺身（サケは赤身の魚ではない）をたくさん食べれば……金が足りない

トリプトファンは日常の食品で摂取できる＝失敗確定？

　まず何を食べるか？　トリプトファンはアミノ酸なので、ごく普通の食物に含まれている。Wikipediaの「トリプトファン」（なおWikipediaの記事は日本食品標準成分表を出典として挙げている）から例をあげると「バナナ」「牛乳」「白米」「そば」「肉類」「糸引納豆」「たらこ」「すじこ」。普通だ。「ひまわりの種」にも多く含まれているが、あえて探す必要はないほど、普通の食品に含まれている。

　いや、そもそも「白米」や「肉類」に含まれているのなら、筆者は日常的にトリプトファンを摂取しているのではないか。それでも睡眠状態が悪いのだから、筆者のトリプトファンの量は関係ないのではないか？

　……いきなり、嫌な予感がしつつも、筆者は毎日トリプトファンが多いとされる食品を食べた。出典不明のものも含めているが、少なくとも、何も考えていない通常の一週間よりトリプトファンは多く摂取しているであろう。

　以下にそれらを書いておく。

トリプトファンの多い食品「ヨーグルト（100g中47mg）」。健康食品の代表格はここでも効果があるのか？

すじこ（100g中331mg）と納豆（糸引納豆は100g中242mg）。すじこは近所のスーパーに全然売っていないので、唯一売っていた見切り品を購入

たらこ（100g中291mg）だって2種類も買った。やはりトリプトファンが多いという白米（100g中89mg）と一緒に食べる

そば（100g中192mg）もトリプトファンが多い。「そば」と言っても小麦粉が混じっているものも多い。悩んで「そば粉100％」と「そば粉8割」の乾麺を選んでみた

豆類もトリプトファンが多いという。節分だし豆も買ってみた。鬼退治をすることなく即食べた

アボカドもトリプトファンが多いという。アボカドも健康食品で有名だ

睡眠時間8分減と効果なし！　ぐっすり寝てはいるのだが……

　結果から述べると「トリプトファンを多く摂取」しても睡眠時間は伸びなかった。いや、この一週間は睡眠時間が逆に短い。

• 通常時の睡眠時間……平均5時間47分
• 今回の睡眠時間………平均5時間39分

　8分短くなってしまった……。この一週間はかなり忙しかったため、生活はかなり乱れた。布団に入る前に寝てしまい、夜中に起きて2度寝したこともある。以下に今週の睡眠時間の記録を掲載しているが、布団に入ってから2〜3時間起きている（濃い青い部分が「寝つき」の時間）のは、おそらく2度寝や、そもそも布団に入るのが遅かったのだろう。

（左）通常の一週間の平均睡眠時間。（右）今回の平均睡眠時間はより悪いように見える……

　なお記録はオムロンの睡眠計「HSL-101」で計測し、スマホのアプリ「ねむり体内時計」で確認している。この睡眠計はこちらが操作しないかぎり、オートで指定時間から計測するため、実際には布団で寝てないときも計測が始まっている。

　また「ねむり体内時計」は、一週間の睡眠の状況によって9種類のタイプを動物で表している（ベストはヒツジタイプ）。筆者は通常時は「きっちりキリン」タイプで、「身を守るために眠らないキリンのよう」と表現された。それくらい睡眠時間が短く、浅い睡眠が多かったようなのだ。

　今回は「夜はきっちりライオン」タイプと判定された。とりあえずぐっすり寝てはいるのだが、「朝が苦手」。起床時刻がバラバラなので体内時計のリズムを整えるようアドバイスされた。

（左）通常時は「キリンタイプ」で、睡眠時間は短くとも規則正しく寝ていたが……。（右）今は「ライオンタイプ」で、生活リズムが崩れている

　というわけで次回は「起床後、毎朝30分散歩」を日課とする。これはネットだけでなく、昔からよく言われていること。近所のシニアの方がよく実践していたりするが、筆者には効果があるだろうか？

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