夜更かし解消には「枕元のライトだけ」が効果抜群だった！：眠りの達人への道

特に気をつかわなければ4〜5時間という睡眠時間の筆者。そこで「快眠」「熟睡」を実現するため、眠る前の明かりを工夫することに。と言っても枕元のライトを点灯するだけ。しかし効果は抜群！

[小林誠，ITmedia]

　眠りに良いとされることを毎回試し、睡眠計で計測したデータを見て「実際に効いたのか？」を検証する本連載「眠りの達人への道」。

　今回は久しぶりに「よく眠れた！」という体験をした。しかも1週間中2日間。残念ながら毎日が快眠というわけではなかったが、熟睡、快眠の感覚を忘れていたのでうれしくなってしまう。試した方法は、布団に入ったら部屋の明かりを消灯し、枕元のライトだけで過ごす、というもの。これが実に眠くなる。もちろん部屋はかなり暗いので、そのなかでスマホの画面を見たり、本を読んだりして目に良いのか？　という疑問もあるが、普段から夜更かし気味の人なら試す価値ありだ。

部屋の蛍光灯は消し、枕元に小さなライトを置く。ただこれだけで劇的な効果があるようだ

電球色の寝室用ライトが見つからない！　購入したのはセンサー式

　さまざまな快眠方法を毎週試している筆者だが、「これは快眠だ！　熟睡した！」という実感はなかなか得られなかった。過去に「朝の30分散歩」や「室内の蛍光灯を暖色系（電球色）に変える」という方法で、「続ければ良い眠りになりそうだな」という手ごたえはあったものの、快眠を実現できたわけではない。

　しかし今回試した「枕元のライト」を使った快眠方法は、はっきりとよく眠れたことを実感できた日が2日あった。これはこの企画で初のこと。1週間試して気付いたことは以下の点。

電球色のLEDセンサーライト

メリット

• 眠気が襲ってくる
• 自動的に消灯
• 明かりが弱い
• 起きない

デメリット

• 電球色の商品が少ない
• 勝手に点灯、消灯
• ライトの購入費用発生

　用意した枕元用ライトは、アイリスオーヤマの「乾電池式LEDセンサーライト」。大手家電量販店で2030円（税込）。サイズは幅9.1×奥行9.1×高さ15.8センチ、どこにでも置ける手軽なライトだ。1.0WのLEDランプ（電球色）を採用している。なお別売の単2形アルカリ乾電池が4本必要となる。これで快眠が得られるなら安いものだが、効果がないときは無駄遣い……。

LEDセンサーライトのパッケージ。「電球色」は意外とない

ライトの底部に単2形アルカリ乾電池を入れる仕組み。あとはセンサーの判断で自動点灯。使い方は簡単だ

　用途としては寝室、階段、廊下、玄関などに設置し、センサーで人を感知し点灯するというもの。だから本来は一時的に点灯して利用するもの。

　そのため正直、使いづらい。勝手に明かりがオン・オフ（点灯は手をかざせばよい）するのだ。しかし家電量販店で見ていると、スイッチ式の「電球色」のライトがなかなか見当たらない。青白い明るいライトばかりだ。これはほとんどがデスクスタンド向けで、寝室で使うことを想定していないからだろう。

　前回のテストでいつもの青白い蛍光灯よりオレンジ、赤っぽい暖色系の「電球色」のほうが睡眠に良さそうだ、と感じていたため、今回は仕方なく「センサー式」の「電球色」のライトを使うことになった。

センサー式のデメリットが、睡眠にはメリットとなる

　このライトを枕元に置き、布団に入ったら部屋の蛍光灯は消灯。ライトの明かりだけで、筆者はいつものようにスマホやタブレットの画面を見て、Webサイトや動画を見たり、ときにはこの明るさで布団からテレビを見たり、といった「夜更かし」をした。

　いかにも視力が低下しそうだな、と感じる暗さだが、スマホやタブレットの画面は明るいので見づらくはない。しかし「眠い」。とにかく眠い。周囲が暗いと、これほど眠気が襲ってくるものなのか。暗い場所ではメラトニンが分泌され睡眠を促すというが、ここまで即効性があるのか。

　手から力が抜け、スマホを支えられない。いつの間にか眠っていることもしばしば。そしてここが「センサー式」の利点だが、筆者が眠ると自動的に消灯してくれる（筆者は寝ているから分からないけど）。

赤外線センサーと明暗センサーで、周囲の温度と明るさを判断し、点灯・消灯する。本来は短時間で消灯する用途と思われ、最初は不便だったのだが、睡眠には効果的

　また、たとえ点灯していても、明かりが弱いので、睡眠の途中で起きることもないようだ。センサー式は夜更かしには使いづらいが、睡眠にはプラスのようだ。ぐっすり眠れる気がする。

1週間の平均睡眠時間を見ると失敗……だが光るものがある

　そんな1週間の睡眠をオムロンの睡眠計「HSL-101」で計測し、スマホのアプリ「ねむり体内時計」で確認したが、1週間の平均睡眠時間は5時間27分と、以前計測した通常時の睡眠時間より20分も短い。この結果だけを見たら失敗だ。

• 通常時の睡眠時間……平均5時間47分
• 今回の睡眠時間………平均5時間27分

　ただ、下の週間グラフを見ると分かるが、木曜日と土曜日に大変「良い睡眠」をしているのが分かる（濃い青色のバーが寝つくまでの時間）。この2日は寝つきが早く、7時間以上眠ることができた。この2日が冒頭から述べている「快眠」と感じた日。朝、起きたときに「よく寝たな〜」と気分良く思えた日だ。

（左）通常時。（右）今回の1週間。ムラはあるが、木曜日と土曜日の快眠っぷりは素晴らしかった

　また1週間のうち、4日間は寝つきに1時間以上かかっているが、このとき筆者は相当苦しみながら「夜更かし」をしていた。通常時より眠気に苦しんでいたのである（さっさと寝ろ、と自分でも思う）。

　もうひとつPCサイトの「わたしムーヴ」にも睡眠データが連携しているので、そちらでも分析をしてみたが、「ぐっすり睡眠時間」は伸びているものの、「寝つき時間」が悪化しており、こちらでも苦しんでまで夜更かしをするな、という当たり前の結果となった。

通常時の1週間（都合で4日分）

今回。水色が厚くなっている時間帯は深い眠り。意外と快眠と感じた「木曜日」と「土曜日」は起床前に浅い眠りが長く続いている。まだ改善の余地があるのか？

　最後にアプリの「ねむり体内時計」の機能で「ねむりタイプ」を確認。1週間の睡眠を9種類の動物にたとえて表す（ベストはヒツジタイプ）のだが、筆者は今回「きっちりライオンタイプ」と診断された。ベストとはほど遠いが、通常時は睡眠が浅い「きっちりキリンタイプ」なので、変化は見られる。

（左）通常時に診断された「キリン」タイプ。（右）今回の「ライオン」タイプ。この連載が始まって「ライオン」タイプになることが筆者は多い

　今回の枕元のライト、そして前回の蛍光灯のテストで、部屋の明かりで眠気を誘えるのはほぼ間違いなさそう。となると、課題は眠気に苦しんでも「夜更かし」をする点だろう。筆者は眠くても「スマホやタブレットを見たい」「見られないと落ち着かない」という中毒みたいなもの。一度「スマホの代わりに本を読む」という方法も試みたが、寝つきは悪かった。

　そこで次週は、ついに禁断？　の方法「睡眠薬」を試す。筆者の場合、睡眠薬と聞くと大量摂取や、睡眠薬に偽装して実は……といった「事件」「事故」しか思い浮かばないのだが、睡眠薬は本来、睡眠に悩んでいる人が飲むもの（当たり前だ）。ドラッグストアでも買える。

　睡眠薬で無理矢理寝てしまえば、夜更かしをすることもないはず。かなり強引だが、果たして結果は。次週をお待ちください。

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