“あの数値”に注目して、日中を活発に過ごす：睡眠と活動量計のいい関係（2/2 ページ）

[すずまり，ITmedia]

よい眠りにつながる自分に合った運動量は？

　体温のメリハリがでるような活動を行うことで、よく眠れるようになり、日々を快適に過ごせるようになるわけです。

　ここで気になってくるのは、運動量です。運動にはけがの危険性もありますし、激しすぎる運動は睡眠の質を落とす恐れもあるため、自分に合った活動量を知っておくことが大切です。

　無理がなく、かつ健康増進効果の高い運動量とは 、心拍数にして「（220−-年齢）×70％」前後の強度を、20〜60分程度といわれています。心拍数を計れる活動量計を持っている場合は、実際に計ってみると分かりやすいですね。

　私の場合、計算すると心拍約120くらいがほどよい運動ということになります。実は、これまでにも心拍測定機能を持った活動量計を使っていたので、普段のウォーキングが平均して120〜130程度だと分かっています。つまり、私ならいつもの45分ウォーキングを週に3〜5回程度と考えればいいな、となります（エクササイズ中の心拍測定が可能なデバイスは、とても便利です！）。

　心拍測定が難しい場合は、軽く汗ばみ、会話ができるくらいの強度の有酸素運動を、週に3〜5回程度と考えてもいいそうです。高齢者ではストレッチや体操でもOKとか。体温の高い夕方に運動することで、筋力も体温も最大になるそうです。

　ただし運動する時間帯には注意しましょう。早朝、深夜はおすすめできません。通常の社会生活を送っている方が深夜に運動すると、夜型化する可能性があるそうです。運動することで交感神経が活発化してしまうため、深夜の運動が入眠困難や睡眠の質の低下につながる恐れもあります。

　また、心臓血管系の疾患の発生が、睡眠の後半から起床後3時間に集中していることから、早朝、午前中の激しい運動は避けたほうが無難です。特に年配の方は注意しましょう。

活動量計で記録しながら運動習慣を維持してみよう

　自分の運動量の目安が分かったら、あとはそれを継続することが大事です。ここで活動量計が役に立ってきます。

　自分の運動量や睡眠の状態が視覚化され、過去まで振り返ることができるというのが、活動量計のいいところです。活動量と睡眠サイクルをモニターしながら、自分が感じる眠りの質や、日中の活動がどう関係しているかをチェックすればいいのです。

　「最近昼間に眠気がないな!? もしかしたらよく寝てるのかも」と思えたら、ここ数日の過ごし方を振り返ってみましょう。快適に過ごせているときの自分の活動と睡眠の関係がどうなっているのか、逆にスッキリしなかった朝と比較してみるのも手です。

　目標が設定できるのも、活動量計のいいところ。目標を達成すればなんらかの形で褒めてくれますから、達成感も得やすいです。最初は無理のないレベルからスタートすれば、継続もしやすいはず。連続○日達成といわれると、途切れさせたくないという気持ちもわいてきます。

　運動が苦手な人、運動習慣がない人も、友達と情報を共有することで運動への動機付けを行いやすいというメリットもあります。私も情報を共有している知人の歩数を見て、毎日刺激を受けています。単独で活動量計を使っているときは、1日1000歩未満でも放置していましたが、今では以前より活動の平均値が格段にアップしました。

　活動量計のアプリには、食事管理機能があるものや、食事のタイミングを含めた生活習慣の把握が可能なものもあります。朝食も睡眠の質を上げる重要な要素なので、合わせて記録するとさらに効果的かもしれません。

活動量計を活用して、いきいきした毎日をすごそう！

　活動量計は、ただ歩数を見るだけのものではないことがお分かりいただけたでしょうか。活動量計を上手に活用することで、運動を習慣付け、よい眠りを手に入れ、充実した気持ちで過ごせるようになり、結果心身の健康維持につながる、というサイクルが自然と生まれます。

　最近よく眠れない、寝付きが悪いという人は、自分の活動量と、眠りの質の把握から始めてみてはいかがでしょうか。