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» 2013年06月27日 11時48分 UPDATE

最近体がガチガチ、そんなときに……(10):たった5分で体のコリ解消! オフィスでできるヨガの先生直伝の簡単ストレッチ【肩こり解消!編】

多くの人を悩ませている肩こりを和らげる簡単な方法を紹介します。

[取材・撮影・文 橋本紗友里/編集協力 岡徳之,ねとらぼ]

 ヨガインストラクターなつみ先生に、オフィスでできるストレッチを教えてもらう本連載。今回のテーマはズバリ「肩こり」。長年悩まされている人も多いのではないでしょうか。つらい肩こりを和らげる、簡単な方法を教えてもらいました!

 「肩こりは、肩甲骨とそのまわりの僧帽(そうぼう)筋が疲労、収縮し引き起こされます。“肩こり”という名称ですが、肩にではなくこの僧帽筋を中心とした筋肉にコリが生じた状態を指します。筋肉の収縮によって、血行が悪くなり鈍い痛みが生じはじめるのです」(なつみ先生談)

 症状を軽減するには、肩甲骨を動かし、そのまわりにある僧帽筋などの筋肉をしっかりとほぐすことが有効だそう。それでは、肩こりに効くストレッチをご紹介します!

1. 肩甲骨を広げる

 息を大きく吸いながら腕を開き、吐きながら自分を抱きしめるようなポーズを取ります。

ah_yoga001.jpg 息を大きく吸いながら両手を広げます
ah_yoga002.jpg ゆっくり息を吐きながら、自分を抱きしめるポーズ

 そのまま5呼吸程度キープ。手が届く人は、肩甲骨をぐっと掴んでみましょう。腕の上下を組み替えて、同じく5呼吸キープします。

ah_yoga003.jpg 肩甲骨を掴んで広がりを意識すると、より効果的です。5呼吸キープ

2. 肩甲骨を閉じる

 まず、椅子に浅く腰掛けます。後ろで手を組み、大きく息を吸い込みます。吐き出しながら、体を前に倒します。そのまま3呼吸ほどキープしましょう。肩〜背中にかけてじんわり温かくなるのを感じることができます。

ah_yoga004.jpg 肩甲骨を閉じるポーズ。体が固い人も無理のない高さで腕をキープしてください

3. 肩甲骨をまわす

 右手で右肩をつかみゆっくりまわします。肩をつかむことで、通常の肩まわしと違い、遠心力に頼らない、筋肉を利用したストレッチを行うことができます。大きく呼吸しながら、左右それぞれ10回程度まわしましょう。

ah_yoga005.jpg 右手で右肩をつかみます
ah_yoga006.jpg 肩甲骨の動きを意識しながら、呼吸に合わせゆっくりまわしましょう

おまけ:スキマ時間にできる僧帽筋ストレッチ

 壁や柱などに手をつきます。肩よりやや下の高さが目安です。体を壁に寄せ、気持ちいいと感じるところでキープ。3呼吸程度キープします。トイレに席を立ったときや1人でエレベーターに乗ったときなど、ちょっとした隙間時間にできるのでおすすめです。

ah_yoga007.jpg 肩の高さで壁に手をつきます。体を壁に引き寄せて、3呼吸キープ。

 多くの人を悩ませる肩こりも、第3回で紹介した正しい姿勢と、肩甲骨のストレッチできちんと予防、解消できます。もちろん、たまの運動も忘れずに。では、次回もお楽しみに!

取材協力 / ヨガインストラクター なつみ

取材・撮影・文 / 橋本紗友里(HUSH

編集協力 / 岡徳之


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ヨガ | 肩こり | 腰痛


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