最近体がガチガチ、そんなときに……（9）：たった5分で体のコリ解消！ オフィスでできるヨガの先生直伝の簡単ストレッチ【腰痛予防！編】

悩まされている人も多い腰痛。未然に防ぐ簡単なストレッチを紹介します。

[取材・撮影・文 橋本紗友里/編集協力 岡徳之，ねとらぼ]

　ヨガインストラクターなつみ先生に、オフィスでできるストレッチを教えてもらう本連載。今回のテーマはズバリ「腰痛」。長年悩まされている人も多いのでは？　つらい腰痛を未然に防ぐ、簡単な方法を教えてもらいました！

　「腰にかかる負担は、座っている状態のときの方が、立っているときよりも圧倒的に大きいです。一日中オフィスで机に向かっている人が、腰痛に悩まされがちなのもそのせい。しかも長時間同じ姿勢を保つので、腰のまわりは負荷＋緊張がかかった状態に。筋肉や血管が収縮するので、血行が悪くなり鈍い痛みが生じはじめます」（なつみ先生談）

　腰痛を未然に防ぐには、周りの筋肉を柔らかくすることが何よりも有効だそう。特に腰の動きに直結する“背中”と“脚の裏”の柔軟性が腰痛予防の鍵。今回は、長年腰痛に悩まされているというIT企業勤務の豪さんにストレッチを体験してもらいました。

1. 脚の裏を伸ばす

　椅子に腰かけ、脚を肩幅に開きます。かかとを前に出す感じで、右足を前に出しましょう。この時、つま先をしっかり上に向けるのがポイント。

かかとを前に出し、つま先をしっかり上に向ける

　そのまま、大きく息を吸い込み、腰から体を折り曲げるように前に倒れます。どの動作にも言えますが、ストレッチをするときは、伸ばしている部分を意識することがとても大切。 右脚の裏全体が伸びていることを意識しながら、大きく3呼吸程度キープしましょう。

腰から体を折り曲げるように前に倒れます。3呼吸キープ

　豪さんのように体が固い人も、脚裏の伸びを意識しながら、気持ちいいと感じるところで 大きく3呼吸程度キープしましょう。決して無理せず、左脚も同様に伸ばしましょう。

痛いと感じる手前でキープ。徐々に柔軟性を高めましょう

2. 腰と背中を伸ばす

　今度は、腰回り背中の筋肉をストレッチします。壁に手をつき、背中と脚が90度になるように倒れます。手で壁を押し、お尻は壁と反対側方向に引っ張ります。背中と腰が伸びるように、お尻を軸に背中と脚が引っ張り合う感覚が得られると正しい位置です。そのままゆっくり3呼吸程度キープしましょう。

背中と脚で90度になるようキープします

　これも体が固いとやや難しいポーズ。腰のあたりを気持ち凹ませて、背中をまっすぐに保てるように意識しましょう。

腰の筋肉が固い人も、まっすぐな背中をイメージしながら行いましょう

　もしオフィスに、壁を押せるだけのスペースや周りの温かい目がない場合は、第7回や第8回で取り上げた、椅子に座ったままできる背中のストレッチを参照してください。

おまけ：通勤途中にできる腰痛予防術！

　腰痛に悩まされている人に多いのが「反り腰」。腰を反って胸を張ったポーズを正しい姿勢と勘違いしている人も多いですが、実は腰に負担がかかりやすく、背中の筋肉がきちんと使えていない証拠。

典型的な反り腰の豪さん。背骨から腰にかけてくっきりS字が

　反り腰のクセがついてしまっている人は、骨盤を後ろに倒して、まっすぐ立てるように意識する必要があります。まずは膝を少し曲げ、腰がまっすぐな状態を感じてみましょう。通勤中の電車の中など、長時間立つシチュエーションで、少しずつ試したいポーズです。

膝を少し曲げることで、簡単に骨盤を立てることができます

　特にヒールを履く女性の場合、重心がつま先に偏り、反り腰を加速させ、腰にかかる負担が増えます。美しい姿勢を保つためにも、意識してかかとに重心を置くようにしましょう。椅子に座っているときも同様に、座骨を立て、腰を反らないように注意が必要です。

　古来、生活の大半の時間を立って過ごしてきた人間が、椅子に縛られるようになったのは、つい最近のお話。現代人特有の悩み「腰痛」は、正しい姿勢とストレッチできちんと予防できます。もちろんたまの運動も忘れずに！では、次回もお楽しみに！

取材協力 / ヨガインストラクター なつみ

取材・撮影・文 / 橋本紗友里（HUSH）

編集協力 / 岡徳之