ニュース
» 2013年06月27日 11時48分 公開

たった5分で体のコリ解消! オフィスでできるヨガの先生直伝の簡単ストレッチ【肩こり解消!編】最近体がガチガチ、そんなときに……(10)

多くの人を悩ませている肩こりを和らげる簡単な方法を紹介します。

[取材・撮影・文 橋本紗友里/編集協力 岡徳之,ねとらぼ]

 ヨガインストラクターなつみ先生に、オフィスでできるストレッチを教えてもらう本連載。今回のテーマはズバリ「肩こり」。長年悩まされている人も多いのではないでしょうか。つらい肩こりを和らげる、簡単な方法を教えてもらいました!

 「肩こりは、肩甲骨とそのまわりの僧帽(そうぼう)筋が疲労、収縮し引き起こされます。“肩こり”という名称ですが、肩にではなくこの僧帽筋を中心とした筋肉にコリが生じた状態を指します。筋肉の収縮によって、血行が悪くなり鈍い痛みが生じはじめるのです」(なつみ先生談)

 症状を軽減するには、肩甲骨を動かし、そのまわりにある僧帽筋などの筋肉をしっかりとほぐすことが有効だそう。それでは、肩こりに効くストレッチをご紹介します!

1. 肩甲骨を広げる

 息を大きく吸いながら腕を開き、吐きながら自分を抱きしめるようなポーズを取ります。

息を大きく吸いながら両手を広げます
ゆっくり息を吐きながら、自分を抱きしめるポーズ

 そのまま5呼吸程度キープ。手が届く人は、肩甲骨をぐっと掴んでみましょう。腕の上下を組み替えて、同じく5呼吸キープします。

肩甲骨を掴んで広がりを意識すると、より効果的です。5呼吸キープ

2. 肩甲骨を閉じる

 まず、椅子に浅く腰掛けます。後ろで手を組み、大きく息を吸い込みます。吐き出しながら、体を前に倒します。そのまま3呼吸ほどキープしましょう。肩〜背中にかけてじんわり温かくなるのを感じることができます。

肩甲骨を閉じるポーズ。体が固い人も無理のない高さで腕をキープしてください

3. 肩甲骨をまわす

 右手で右肩をつかみゆっくりまわします。肩をつかむことで、通常の肩まわしと違い、遠心力に頼らない、筋肉を利用したストレッチを行うことができます。大きく呼吸しながら、左右それぞれ10回程度まわしましょう。

右手で右肩をつかみます
肩甲骨の動きを意識しながら、呼吸に合わせゆっくりまわしましょう

おまけ:スキマ時間にできる僧帽筋ストレッチ

 壁や柱などに手をつきます。肩よりやや下の高さが目安です。体を壁に寄せ、気持ちいいと感じるところでキープ。3呼吸程度キープします。トイレに席を立ったときや1人でエレベーターに乗ったときなど、ちょっとした隙間時間にできるのでおすすめです。

肩の高さで壁に手をつきます。体を壁に引き寄せて、3呼吸キープ。

 多くの人を悩ませる肩こりも、第3回で紹介した正しい姿勢と、肩甲骨のストレッチできちんと予防、解消できます。もちろん、たまの運動も忘れずに。では、次回もお楽しみに!

取材協力 / ヨガインストラクター なつみ

取材・撮影・文 / 橋本紗友里(HUSH

編集協力 / 岡徳之


関連キーワード

ヨガ | 肩こり | 腰痛


Copyright © ITmedia, Inc. All Rights Reserved.

昨日の総合アクセスTOP10

先週の総合アクセスTOP10

先月の総合アクセスTOP10

  1. 「産んでくれた親に失礼」「ちょっと我慢できません」 上原浩治、容姿批判のコラム記事に不快感あらわ
  2. ホワイトタイガー「あっ、落としてもうた」 うっかり子どもを落とした母と、落ちてゆく子どもの表情がじわじわくる
  3. がん闘病の大島康徳、肝臓に続いて肺への転移を告白 息苦しさに悩まされるも「大して成長してない」
  4. 「目パッチリです」 宮迫博之、最高難度の美容整形を決行 クスリ疑惑もたれたクマやほうれい線の一掃で“別迫”に
  5. 石橋貴明の娘・穂乃香「お父さん大好き」 幼少期キスショット公開し「愛されてますね〜」「ステキな写真!」と反響
  6. 大島康徳、ステージ4のがん闘病でげっそり顔痩せ 相次ぐ通院に「正直かなりしんどかった」
  7. 山に捨てられていたワンコを保護→2年後…… “すっかり懐いたイッヌ”の表情に「爆笑した」「かっこよすぎ」の声
  8. 「ブス、死ね」 りゅうちぇる、心ない言葉への返答が感銘を呼ぶ 「心もイケメン」「りゅうちぇるのおかげで自己肯定感上がった」
  9. 『はらぺこあおむし』の版元、毎日新聞の風刺漫画を批判 「おそらく絵本を読んでいない」
  10. 小林礼奈、4歳娘を連れて夕食中に客とトラブル 痛烈コメント受けて「私たち親子を悪にしたい人がいる」