たった5分で体のコリ解消！ オフィスでできるヨガの先生直伝の簡単ストレッチ【肩こり解消！編】：最近体がガチガチ、そんなときに……（10）

多くの人を悩ませている肩こりを和らげる簡単な方法を紹介します。

» 2013年06月27日 11時48分 公開
[取材・撮影・文 橋本紗友里/編集協力 岡徳之，ねとらぼ]

　ヨガインストラクターなつみ先生に、オフィスでできるストレッチを教えてもらう本連載。今回のテーマはズバリ「肩こり」。長年悩まされている人も多いのではないでしょうか。つらい肩こりを和らげる、簡単な方法を教えてもらいました！

　「肩こりは、肩甲骨とそのまわりの僧帽（そうぼう）筋が疲労、収縮し引き起こされます。“肩こり”という名称ですが、肩にではなくこの僧帽筋を中心とした筋肉にコリが生じた状態を指します。筋肉の収縮によって、血行が悪くなり鈍い痛みが生じはじめるのです」（なつみ先生談）

　症状を軽減するには、肩甲骨を動かし、そのまわりにある僧帽筋などの筋肉をしっかりとほぐすことが有効だそう。それでは、肩こりに効くストレッチをご紹介します！

1. 肩甲骨を広げる

　息を大きく吸いながら腕を開き、吐きながら自分を抱きしめるようなポーズを取ります。

息を大きく吸いながら両手を広げます
ゆっくり息を吐きながら、自分を抱きしめるポーズ

　そのまま5呼吸程度キープ。手が届く人は、肩甲骨をぐっと掴んでみましょう。腕の上下を組み替えて、同じく5呼吸キープします。

肩甲骨を掴んで広がりを意識すると、より効果的です。5呼吸キープ

2. 肩甲骨を閉じる

　まず、椅子に浅く腰掛けます。後ろで手を組み、大きく息を吸い込みます。吐き出しながら、体を前に倒します。そのまま3呼吸ほどキープしましょう。肩〜背中にかけてじんわり温かくなるのを感じることができます。

肩甲骨を閉じるポーズ。体が固い人も無理のない高さで腕をキープしてください

3. 肩甲骨をまわす

　右手で右肩をつかみゆっくりまわします。肩をつかむことで、通常の肩まわしと違い、遠心力に頼らない、筋肉を利用したストレッチを行うことができます。大きく呼吸しながら、左右それぞれ10回程度まわしましょう。

右手で右肩をつかみます
肩甲骨の動きを意識しながら、呼吸に合わせゆっくりまわしましょう

おまけ：スキマ時間にできる僧帽筋ストレッチ

　壁や柱などに手をつきます。肩よりやや下の高さが目安です。体を壁に寄せ、気持ちいいと感じるところでキープ。3呼吸程度キープします。トイレに席を立ったときや1人でエレベーターに乗ったときなど、ちょっとした隙間時間にできるのでおすすめです。

肩の高さで壁に手をつきます。体を壁に引き寄せて、3呼吸キープ。

　多くの人を悩ませる肩こりも、第3回で紹介した正しい姿勢と、肩甲骨のストレッチできちんと予防、解消できます。もちろん、たまの運動も忘れずに。では、次回もお楽しみに！

取材協力 / ヨガインストラクター なつみ

取材・撮影・文 / 橋本紗友里（HUSH）

編集協力 / 岡徳之


関連キーワード

ヨガ | 肩こり | 腰痛


Copyright © ITmedia, Inc. All Rights Reserved.

先週の総合アクセスTOP10
  1. 生後2カ月の赤ちゃんにママが話しかけると、次の瞬間かわいすぎる反応が！　「天使」「なんか泣けてきた」と癒やされた人続出
  2. 車検に出した軽トラの荷台に乗っていた生後3日の子猫、保護して育てた3年後……　驚きの現在に大反響「天使が女神に」「目眩が」
  3. 安達祐実、成人した娘とのレアな2ショット披露　「ママには見えない！」「とても似ててびっくり」と驚きの声
  4. 兄が10歳下の妹に無償の愛を注ぎ続けて2年後……　ママも驚きの光景に「尊すぎてコメントが浮かばねぇ」「最高のにいに」
  5. “これが普通だと思っていた柴犬のお風呂の入れ方が特殊すぎた”　予想外の体勢に「今まで観てきた入浴法で1番かわいい」
  6. 「虎に翼」、新キャラの俳優に注目が集まる　「綺麗な人だね」「まさか日本のドラマでお目にかかれるとは！」
  7. 「葬送のフリーレン」ユーベルのコスプレがまるで実写版　「ジト目が完璧」と27万いいねの好評
  8. お花見でも大活躍する「2杯のドリンクを片手で持つ方法」　目からウロコの裏技に「えぇーーすごーーい」「やってみます！」
  9. 弟から出産祝いをもらったら……　爆笑の悲劇に「めっちゃおもろ可愛いんだけどｗ」「笑いこらえるの無理でした」
  10. 3カ月の赤ちゃん、パパに“しーっ”とされた反応が「可愛いぁぁぁぁ」と200万再生　無邪気なお返事としぐさから幸せがあふれ出す
先月の総合アクセスTOP10
  1. フワちゃん、弟の結婚式で卑劣な行為に「席次見て名前覚えたからな」　めでたい場でのひんしゅく行為に「プライベート守ろうよ！」の声
  2. 親が「絶対たぬき」「賭けてもいい」と言い張る動物を、保護して育ててみた結果……　驚愕の正体が230万表示「こんなん噴くわ！」
  3. 水道検針員から直筆の手紙、驚き確認すると……　メーターボックスで起きた珍事が300万再生「これはびっくり」「生命の逞しさ」
  4. フワちゃん、収録中に見えてはいけない“部位”が映る　まさかの露出に「拡大しちゃったじゃん」「またか」の声
  5. スーパーで売れ残っていた半額のカニを水槽に入れてみたら……　220万再生された涙の結末に「切なくなった」「凄く感動」
  6. 桐朋高等学校、78期卒業生の答辞に賛辞やまず　「只者ではない」「感動のあまり泣いて10回読み直した」
  7. 「これは悲劇」　ヤマザキ“春のパンまつり”シールを集めていたはずなのに……　途中で気づいたまさかの現実
  8. 「ふざけんな」　宿泊施設に「キャンセル料金を払わなくする方法」が物議　宿泊施設「大目に見てきたが厳格化する」
  9. がん闘病中の見栄晴、20回以上の放射線治療を受け変化が……　「痛がゆくなって来ました」
  10. 食べ終わったパイナップルの葉を土に植えたら……　3年半後、目を疑う結果に「もう、ただただ感動です」「ちょっと泣きそう」