ニュース
» 2014年01月24日 13時45分 公開

正月太り解消! ヨガの先生直伝「基礎を覚えてシェイプアップ」今年こそヨガをやりたい人に

「今年こそヨガをやりたい」「正月太りが……」 そんな人のためにヨガの基礎をお届けします。

[取材・撮影・文 / 姫野ケイ 編集協力 / 岡徳之,ねとらぼ]

 2014年に入ってもうすぐ1カ月がたとうとしています。もしかするとお正月太りの現実から目をそらしている方もいるかもしれません。体型が気になっている方も、そうでない方も、今年こそヨガでシェイプアップしてみませんか? ヨガインストラクターのなつみ先生に、手軽にできるストレッチを教えてもらう本連載。今回のテーマは「基礎を覚えてシェイプアップ」です。では、さっそく紹介していきます。

呼吸法

 ヨガの呼吸法には胸で呼吸する胸式と、お腹で呼吸をする腹式があるのですが、今回は腹式に注目してみましょう。まず、自分が胸とお腹、どちらで呼吸をしているのか、意識して探すことが大切です。一般に男性はお腹で呼吸をしている人が多く、女性は胸で呼吸をしている人が多いそうです。また、吹奏楽などの楽器をやっていた方は、お腹で呼吸をすることが身に付いています。意識して呼吸をするだけで、体の中からポカポカと温かくなっていきます。

1. お腹に意識を持っていき、手を当てて、鼻から息を5秒吸います

2. その後、鼻から5秒息を吐きます。難しい方は口から吐きましょう

左:息を吸うとお腹が膨らみます 右:息を吐くとお腹がへこみます。お腹がベコベコ動いていれば、腹式呼吸成功です

 腹式呼吸の回数は自由ですが、5秒吸ったら5秒吐くというように、同じ回数のカウントをとってください。

山のポーズ

 呼吸法を覚えたら、基本のポーズである「山のポーズ」にチャレンジしてみましょう。これは通勤電車でも手軽にできます。

1. 立ちます。このとき、全身に力を入れましょう

2. 床に足の裏をつけ、指を上げるとふくらはぎに力が入り、膝の筋肉が持ち上がります。この状態をキープしたまま足の指を床につけてください

3. 指先が床につくようなイメージでぴんと引っ張りましょう

4. 背筋を伸ばしましょう

5. 頭を天井から吊られているようなイメージで、首もすっと伸ばします

 女性は立っているとき、ボディラインをキレイに見せようと、胸を張りがちです。しかし、胸を張るとお尻が飛び出てしまいます。全身の筋肉を使って立ち、凛(りん)とした山のポーズを意識しましょう。

舟のポーズ

 では、腹筋を使ったシェイプアップ効果のある舟のポーズに移りましょう。これはテレビを見ながらできる「ながらシェイプアップ」です。

1. 体育座りをします。足は腰幅くらいに開き、背筋をまっすぐ伸ばします。頭も天井につくイメージで伸ばしましょう

2. 背筋を伸ばしたまま後ろに体を倒し、足を上げ、つま先にピンと力を入れます。そのまま、床と平行になるまで足を上げます。背中を反らさないよう、腹筋が背中につくように体の中に引き入れましょう。

足の裏で壁を押すようなイメージで。手の指先も伸ばしましょう

3. このポーズをキープしたまま3呼吸しましょう

腹筋が苦しい場合、太ももに手を添えてください

 このポーズは全身くまなく使います。全身の筋肉を使っていることを実感できるはずです。

 シェイプアップのストレッチ、いかがでしたでしょうか。ヨガの呼吸法や基本ポーズをマスターすれば、ますます楽しくなり、ヨガに興味が出てくるはずですよ。上記は「ながら運動」できるストレッチばかりですので、ぜひ日常に取り入れてみてくださいね。

取材協力 / ヨガインストラクター なつみ

取材・撮影・文 / 姫野ケイTwitter


Copyright © ITmedia, Inc. All Rights Reserved.

昨日の総合アクセスTOP10

  1. /nl/articles/2112/01/news155.jpg 高嶋ちさ子、ダウン症の姉とさだまさしのコンサートへ 笑顔あふれる3ショットに「姉妹で素敵」「癒やされました」の声
  2. /nl/articles/2112/01/news182.jpg アイドルが「虚偽の発言」「繋がり行為」など複数の違反行為 ファンのため“卒業”を提案するもブロック→解雇へ
  3. /nl/articles/2112/02/news012.jpg 年末年始は特に注意! 空き巣未遂にあった実体験漫画に「怖い」「気をつけないと」
  4. /nl/articles/2112/02/news121.jpg 「俺、死ぬな」 はじめしゃちょー、5日続いた39度の熱で救急病院へ 4キロ減した“意外な原因”に「みなさんも気をつけて!」
  5. /nl/articles/2112/01/news186.jpg 「私の留守中に着払いで」藤本美貴、秘密の買い物が夫にバレる 庄司智春の粋な対応に反響「ミキティにメロメロじゃ」
  6. /nl/articles/2112/02/news081.jpg 「凸してきたお前に困惑」 朝倉未来「1000万円企画」巡る週刊誌取材を非難 一般人の母親“激撮”へ「ヤバすぎる!」
  7. /nl/articles/2112/02/news098.jpg 竹原慎二、“ガチンコ”2期生・藤野と18年ぶりの大ゲンカ ピー音連打の不穏な現場に「待ってました」「完全にあの頃の二人」
  8. /nl/articles/2112/01/news118.jpg 渡辺美奈代、公開した自宅リビングが広すぎて“お姫様のお部屋” ゴージャスな部屋へファン「センスまで抜群」
  9. /nl/articles/2112/01/news020.jpg 「キレッキレ!」「何回見ても笑えるwww」 白柴犬の激しすぎる後ろ足の動きに国内外から大反響
  10. /nl/articles/2112/01/news015.jpg 人斬りが仕事の男が化け狐に懐かれて…… “悲しい化け物”の漫画に胸が苦しくなる

先月の総合アクセスTOP10

  1. 池田エライザ、 “お腹が出ている”体形を指摘する声へ「気にしていません」 1年前には体重58キロ公表も
  2. 「前歯を取られ歯茎を削られ」 広田レオナ、19歳デビュー作で“整形手術”を強制された恐怖体験
  3. ゴマキの弟・後藤祐樹、朝倉未来とのストリートファイトで45秒負け 左目腫らした姿を自ら公開し「もっと立って闘いたかった」
  4. 清原和博の元妻・亜希、16歳次男のレアショットを公開し反響 「スタイル抜群」「さすがモデルの遺伝子」
  5. 小林麻耶、おいっ子・めいっ子とのハロウィーン3ショットに反響 元気な姿に安堵の声が続々「幸せそうでなにより!」
  6. カエルに普段の50倍のエサをあげた結果…… 100点満点のリアクションに「想像以上で笑った」「癒やされました」
  7. 「左手は…どこ?」「片腕が消えてる」 中川翔子、謎が深まる“心霊疑惑”ショットにファン騒然
  8. 「家ではまともに歩けてない」 広田レオナ、左股関節に原因不明の“炎症” 夫から「凄い老けたと言われてます」
  9. 小林麻耶、髪ばっさりショートボブに「とても軽いです!」 ファンも反応「似合います」「気分も変わりますよね!」
  10. キンタロー。浅田舞の社交ダンス挑戦を受け体格差に驚がく 「手足が長い!!」「神様のイタズラがすぎるぞ!!」